Die Studie der Woche.

Ernährung & Appetit

Warum die Tüte leer ist, bevor du es merkst

Eine kontrollierte NIH-Studie zeigt: Bei identischen Nährwerten führen ultraverarbeitete Lebensmittel zu rund fünfhundert Kalorien mehr am Tag – ganz ohne mehr Sättigung. Warum das kein Willensproblem ist.

19. Oktober 2026 · Johannes Walter · 6 Min.

Es gibt eine Klasse von Lebensmitteln, die wir alle kennen und doch selten beim Namen nennen. Die Wissenschaft nennt sie hyperpalatable – hochschmackhaft. Es sind Produkte, die so fein auf die Kombination aus Fett, Zucker, Salz und Textur abgestimmt wurden, dass unser Belohnungssystem den Ausschalter nicht mehr findet. Das Bemerkenswerte daran ist nicht, dass sie ungesund sind. Das Bemerkenswerte ist, dass sie ein körpereigenes Signal aushebeln, das uns seit Jahrtausenden schützt: das Gefühl, satt zu sein.

Ich beobachte es im Club immer wieder. Ein Mitglied, das diszipliniert trainiert und gewissenhaft isst, öffnet an einem ganz gewöhnlichen Abend eine Tüte Chips – und stellt fest, dass sie leer ist, bevor der Gedanke „ich habe angefangen“ überhaupt zu Ende war. Das ist keine Charakterschwäche. Das ist Produktdesign, das seine Aufgabe erfüllt.

Was im Labor mit deinem Appetit geschieht

Fazzino und Kolleginnen zeigten 2019 in Obesity, dass rund zweiundsechzig Prozent der in den USA verkauften Lebensmittel heute in die Kategorie hyperpalatable fallen. Noch eindrücklicher ist eine kontrollierte Studie von Hall und Kolleginnen am US-amerikanischen NIH: Sie boten Probanden zwei Wochen lang entweder ultraverarbeitete oder unverarbeitete Kost an – abgestimmt auf dieselbe Menge an Kalorien, Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten. Frei wählen durften alle. Das Ergebnis war eindeutig: In der Gruppe mit den verarbeiteten Produkten assen die Menschen rund fünfhundert Kalorien mehr pro Tag – und nahmen messbar zu.

„Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.“

Hall KD, et al. Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77

Warum das keine Frage der Disziplin ist

Die entscheidende Erkenntnis ist eine der Entlastung. Wer an solchen Produkten scheitert, scheitert nicht an seinem Willen, sondern an einer Technologie, die genau dafür gebaut wurde, den Willen zu umgehen. Die eigentliche Frage lautet deshalb nicht „Schaffe ich es, weniger zu essen?“, sondern „Was esse ich, damit mein Körper das Signal Sättigung wieder lesen kann?“ Und die Antwort beginnt fast immer beim Eiweiss: dreissig bis vierzig Gramm Protein pro Mahlzeit sättigen nachweislich stärker als eine kohlenhydrat- oder fettbetonte Alternative.

Was im Studio dazu passt

Leon führt bei uns die Ernährungsberatungen, und sein erster Rat ist selten ein Verbot, sondern eine Verschiebung: Was ausserhalb des Hauses ein Genuss sein darf, hat im eigenen Schrank nichts verloren. Er hilft Mitgliedern, ein Etikett zu lesen, bevor es im Wagen landet, und eine Mahlzeit zu planen, statt sie am Ende eines langen Tages müde und hungrig zu erleiden. Denn die Schlacht, sagt er, wird nicht am Regal verloren, sondern am Abend zuvor – in dem Moment, in dem kein Plan da ist.

Was ich dir mit auf den Weg geben möchte

Hyperpalatable Foods sind keine Sünde und kein moralisches Versagen. Sie sind ein technologisches Produkt, das deine Biologie geschickt aushebelt. Das blosse Bewusstsein darüber ist bereits der halbe Weg: Wer versteht, dass die Tüte leer wurde, weil sie leer werden sollte, trifft die nächste Entscheidung schon ein Stück freier.

Wenn du das Signal Sättigung wieder auf deiner Seite haben möchtest – wir bauen deinen Alltag gemeinsam so, dass er dich trägt.

Ehrlich, ohne Verbote, mit Blick auf dein echtes Leben.

Training & Regeneration

Wadenkrämpfe: Warum die Magnesium-Tablette das falsche Werkzeug ist

Jeder kennt sie, jeder hat eine Theorie dazu. Eine neue Studie an Ultraläufern zeigt: Weder Wasserhaushalt noch Elektrolyte unterscheiden Krampf-Läufer von den anderen. Der Unterschied liegt woanders – und er ist trainierbar.

14. Oktober 2026 · Johannes Walter · 5 Min.

In 30 Sekunden

• 58 Ultraläufer, 106 Kilometer: Wasserhaushalt, Urindichte und Natrium unterschieden Krampf-Läufer nicht von den anderen.
• Was unterschied: höhere Muskelschadensmarker – und ob regelmäßig Kraft trainiert wurde (87,5 % ohne Krämpfe vs. 55,6 % mit).
• Ein Krampf ist ein Signal für fehlende Vorbereitung, nicht für einen fehlenden Mineralstoff.

es war einer dieser Hamburger Oktoberabende, an denen der Regen nicht fällt, sondern waagerecht den Mittelweg entlangzieht. Ben kam von seinem Lauf zurück, tropfend, gut gelaunt, und traf im Eingangsbereich auf ein Mitglied, das gerade den zweiten Magnesiumbeutel in seine Flasche rührte. „Wadenkrampf, letzte Nacht“, sagte es entschuldigend. Ben nickte, sagte nichts, und fragte dann leise: „Und wie oft machst du Kniebeugen?“

Ich gebe zu: Ich hätte vor ein paar Jahren dieselbe Brausetablette genommen. Deshalb möchte ich das Thema heute sauber einordnen – denn was wir alle über Krämpfe glauben, hält der Forschung nicht stand.

Der Hype – und was er verschweigt

Die Erzählung ist seit Jahrzehnten dieselbe: Zu wenig getrunken, zu wenig Salz, zu wenig Magnesium – also krampft der Muskel. Sie klingt logisch, sie ist bequem, und sie verkauft sich hervorragend. Magnesium ist in Deutschland eines der meistgekauften Nahrungsergänzungsmittel. Nur: Die Idee stammt aus Beobachtungen an Minenarbeitern und Heizern des frühen 20. Jahrhunderts, die in Hitze schwitzten. Eine kontrollierte Studie, die belegt, dass Dehydrierung oder Elektrolytverlust Krämpfe bei Sportlern auslösen, hat es nie gegeben. Was es gibt, ist eine hartnäckige Gewohnheit – und ein Regal in jeder Apotheke.

Was die Studien tatsächlich zeigen

Zunächst der Mechanismus. Ein Muskel zieht sich zusammen, weil ein Motoneuron – die Nervenzelle, die ihn ansteuert – ein Signal sendet. Bei starker Ermüdung gerät dieses System aus dem Gleichgewicht: Die Nervenzellen feuern zu viel, die Hemmung von der Sehne her wird zu schwach, und der Muskel bleibt in der Kontraktion hängen. Das ist die Theorie der „veränderten neuromuskulären Kontrolle“. Sie sagt: Ein Krampf ist kein Mangel, sondern eine Überforderung.

Eine spanische Arbeitsgruppe hat das nun unter Rennbedingungen geprüft. 58 Läufer absolvierten ein Ultra-Trail-Rennen über 106 Kilometer. Neun von ihnen krampften. Vor und nach dem Rennen wurden Körpergewicht, Urindichte, Natrium, Kalium und Muskelschadensmarker gemessen. Das Ergebnis ist eindeutig:

No significant differences were found between crampers and non-crampers in body mass loss, urine specific gravity, or serum sodium.— Martinez-Navarro et al., 2026, Journal of Strength and Conditioning ResearchWas sich sehr wohl unterschied: Die Kreatinkinase und die Laktatdehydrogenase – zwei Blutwerte, die zeigen, wie stark ein Muskel beschädigt wurde – lagen bei den Krampf-Läufern 24 und 48 Stunden nach dem Rennen signifikant höher. Und von allen erfassten Trainingsvariablen war nur eine einzige aussagekräftig: Krafttraining. 87,5 Prozent der Läufer ohne Krämpfe trainierten regelmäßig Kraft, unter den Krampf-Läufern waren es 55,6 Prozent.

Teilnehmer

58 Ultra-Trail-Läufer, 106 km

Krämpfe

9 von 58

Flüssigkeit, Urindichte, Natrium

kein Unterschied

Regelmäßiges Krafttraining

87,5 % (ohne Krämpfe) vs. 55,6 % (mit)

Muskelschadensmarker

24 und 48 h später signifikant höher bei Krampf-Läufern

Das ist keine Einzelbeobachtung. Schon 2011 hatten Schwellnus und Kollegen 210 Ironman-Triathleten untersucht und dasselbe gefunden: Weder Natrium noch Gewichtsverlust sagten Krämpfe voraus – sondern eine höhere Rennintensität und eine Krampfvorgeschichte. Wer schneller lief, als er trainiert war, krampfte.

Zum Vergleich: Wenn ich an einem Sonntag spontan 30 Kilometer laufe, obwohl ich unter der Woche zweimal zehn geschafft habe, ist das nicht Wassermangel. Das ist ein Kredit, den mein Nervensystem nicht gedeckt hat.

Meine Einordnung

Ich habe mein Magnesium inzwischen aus dem Bad geräumt und es durch zwei Sätze schwere Kniebeugen pro Woche ersetzt. Das klingt lapidar, ist aber die Essenz dieser Studienlage: Ein Krampf ist ein Signal für fehlende Vorbereitung, nicht für einen fehlenden Mineralstoff.

Der Muskel, der nie gelernt hat, unter Last zu arbeiten, wird unter Last die Kontrolle verlieren.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1. Zwei Krafteinheiten pro Woche für die Beine sind die beste Krampfprophylaxe. In der Studie war Krafttraining die einzige Trainingsvariable, die zwischen Krampf und Nicht-Krampf unterschied.
2. Steigere Umfang und Intensität in Stufen, nicht in Sprüngen. Der Krampf trifft den, der sich mehr zumutet, als sein aktuelles Training deckt.
3. Magnesium ist kein Fehler, aber keine Lösung. Ein nachgewiesener Mangel gehört behandelt – ein Krampf allein ist kein Nachweis.
4. Trinken, weil du Durst hast, nicht weil du Angst vor Krämpfen hast. Weder Flüssigkeit noch Natrium unterschieden die Gruppen.
5. Bei häufigen nächtlichen Krämpfen ohne sportlichen Auslöser: ärztlich abklären. Medikamente, Gefäße und Nerven können Ursachen sein, die kein Training löst.

n (verifiziert über PubMed)Martinez-Navarro I, Vicente-Mampel J, López-Grueso R, et al. (2026). Muscle Cramping in Ultra-Trail: Dehydration and Electrolyte Depletion versus Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 40(8), e894–e900. doi.org/10.1519/JSC.0000000000005440; Schwellnus MP, Drew N, Collins M (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping. British Journal of Sports Medicine, 45(8), 650–656. doi.org/10.1136/bjsm.2010.078535.

Diese Studien beschreiben die Evidenzlage – sie sind keine Aussage über die Wirksamkeit von Leistungen des SŌRE Health Club.

Wenn du wissen willst, wie zwei gezielte Beineinheiten in deine Woche passen – Ben und Julian bauen dir das auf, auch wenn du weder Marathon läufst noch Golf spielst.

Longevity & Gewicht

Ozempic & Co. – und die Frage, die danach kommt

Eine neue BMJ-Meta-Analyse mit 9.341 Teilnehmern zeigt, was nach dem Absetzen von GLP-1-Medikamenten geschieht. Sie ist leise – und gerade deshalb wichtig für jeden, der Gewicht nicht nur verlieren, sondern halten möchte.

12. Oktober 2026 · Johannes Walter · 7 Min.

Es gibt Medikamente, die eine Diskussion eröffnen – und es gibt solche, die eine ganze Branche zwingen, ihre Annahmen neu zu ordnen. Die GLP-1-Wirkstoffe, die den meisten unter den Namen Ozempic, Wegovy und Mounjaro begegnen, gehören zur zweiten Sorte. Kaum ein Thema wird bei uns am Mittelweg zwischen zwei Sätzen so häufig gestreift und so selten zu Ende gedacht. Deshalb möchte ich es heute in Ruhe tun.

Das erste Mal begegnete mir Ozempic nicht in einer Studie, sondern bei einem Captains Table von Iglo. Eine Kundin erzählte, wie dort ernsthaft darüber gesprochen wurde, dass diese eine Spritze die Portionsgrössen ganzer Märkte verschieben könnte. Ich habe damals gelächelt. Heute, mit einigem Abstand und deutlich mehr gelesenen Seiten, lächle ich nicht mehr. Wer den Blick von der Hamburger Wohlfühl-Blase löst und auf die weltweite Adipositas-Epidemie richtet, erkennt in diesen Medikamenten eines der bemerkenswertesten Werkzeuge, die die Medizin seit Jahrzehnten in die Hand bekommen hat.

Und doch sitzt mir ein anderer Moment näher. Vor wenigen Wochen kam ein Mitglied – Mitte fünfzig, Unternehmer, jemand, der Entscheidungen gewohnt ist – nach seinem Personal Training zu mir in die Lounge. Er hatte in zehn Monaten zweiundzwanzig Kilogramm verloren. Mit Ozempic. Und trotzdem lag in seinem Satz keine Erleichterung, sondern eine leise Unruhe: „Ich fühle mich seltsam – zu schnell, zu still, zu fragil. Was passiert, wenn ich aufhöre?“ Genau diese Frage hat die Wissenschaft nun so klar beantwortet wie selten zuvor.

Was die Zahlen leise erzählen

West und Kolleginnen haben 2026 im British Medical Journal siebenunddreissig Studien mit 9.341 Teilnehmern zusammengeführt und eine Frage gestellt, die in der Euphorie gern übergangen wird: Was geschieht nach dem Absetzen? Die Antwort ist unaufgeregt und dadurch umso ernster. Im Schnitt kehren rund 0,8 Kilogramm pro Monat zurück; innerhalb eines Jahres ist etwa zwei Drittel des verlorenen Gewichts wieder da. Und mit ihm kehren Blutdruck, Nüchternblutzucker, HbA1c und Cholesterin binnen ein bis anderthalb Jahren zu ihren Ausgangswerten zurück – als hätte der Körper die ganze Zeit nur den Atem angehalten.

„Weight regain after cessation of medication for weight management: systematic review and meta-analysis.“

West S, Scragg J, Aveyard P, et al. BMJ. 2026;392:e085304

Der eigentliche Unterschied liegt woanders

Die vielleicht wichtigste Zahl steht nicht im Titel der Arbeit, sondern im Vergleich zweier Wege. Bis zur Rückkehr zum Ausgangsgewicht vergehen bei den Medikamenten im Mittel 1,7 Jahre – bei verhaltensbasierten Programmen 3,9 (Budini B, et al. eClinicalMedicine. 2026;93). Mehr als doppelt so lange also hält das, was man sich selbst erarbeitet hat. Dass zugleich rund die Hälfte der Anwender die Therapie binnen eines Jahres beendet (Rodriguez PJ, et al. JAMA Netw Open. 2025;8(1):e2457349), macht diese Erkenntnis nicht kleiner, sondern dringlicher. Immerhin: Der oft gefürchtete Muskelverlust bestätigt sich bei guter Begleitung nicht (Ceasovschih A, et al. Pharmacol Res. 2025;220:107927).

Was das für uns am Mittelweg bedeutet

Leon, der bei uns die Ernährungsberatungen führt, formuliert es nie als Urteil, sondern als Einladung. Die Monate auf der Spritze, sagt er, sind ein Fenster, wie es sich im Leben selten öffnet: Der Hunger tritt zurück, das Gewicht gibt nach – und genau in dieser Ruhe lassen sich Gewohnheiten anlegen, die tragen, wenn das Medikament längst abgesetzt ist. Ben denkt die Trainingsseite dazu. Für ihn sind Krafttraining und 1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiss je Kilogramm Körpergewicht unter GLP-1 keine Kür, sondern die Versicherung gegen genau den Substanzverlust, den niemand will.

Was ich dir mit auf den Weg geben möchte

GLP-1-Medikamente sind, auf die Weltbevölkerung gesehen, ein Geschenk der modernen Medizin – und zugleich kein Knopf, der etwas zurücksetzt. Wer sie nimmt, entscheidet sich entweder für eine wahrscheinlich lebenslange Begleitung oder dafür, das geschenkte Fenster zu nutzen: für Kraft, für Eiweiss, für Struktur, für ein Verhalten, das bleibt. Diesen zweiten Weg kann kein Rezept abnehmen. Aber wir können ihn mit dir gehen.

Ob du über GLP-1 nachdenkst oder mittendrin bist – wir formen das Fenster gemeinsam in Gewohnheiten, die bleiben.

In Ruhe, datenbasiert und ohne Lagerdenken.

Training & Regeneration

Der Coach, seine Patellasehne und ein ziemlich peinliches Geständnis

Longevity beginnt in der Sehne. Warum Krafttraining der beste Weg ist, sie zu stärken, weshalb dieselbe Last bei jedem anders wirkt, wie du konkret trainierst und warum ich Kollagen empfehle.

7. Oktober 2026 · Johannes Walter · 11 Min.

Seit ich SŌRE gegründet habe, höre ich kaum eine Frage so oft wie diese: „Johannes, meine Sehne meldet sich. Soll ich pausieren? Leichter trainieren? Nur noch exzentrisch?“ Wer im Internet nach einer Antwort sucht, findet alle davon. Und jede hat ihre Anhänger, denen genau diese Methode geholfen hat.

In den letzten Monaten hat mich das Thema noch einmal ganz anders gepackt. Ich bereite gerade einen Klienten auf die Weltmeisterschaft im Padel vor. Ein Sport aus schnellen Richtungswechseln, abrupten Stopps und explosiven Antritten ans Netz, und jeder davon läuft durch Knie und Achillessehne. Mein Anspruch ist, alles aus ihm herauszuholen. Das gelingt nur, wenn seine Sehnen mit seiner Muskulatur Schritt halten. Belastbarkeit ist bei ihm keine Nebensache, sie ist das Fundament für alles andere.

Und dann gibt es da noch einen zweiten Fall, den ich deutlich weniger professionell betreut habe: mich selbst. Vor einiger Zeit hatte ich eine Patellasehnenentzündung, ein kleiner Rest davon begleitet mich bis heute, treu wie ein Stammgast. Ich weiß sehr genau, was man in so einem Fall tun sollte. Ich erkläre es beruflich. Getan habe ich es trotzdem nicht, sondern die Sehne jahrelang höflich ignoriert und einfach mittrainiert. Der Schuster hat eben die schlechtesten Leisten, und der Coach offenbar die vernachlässigteste Patellasehne.

Irgendwann habe ich mich dann selbst so behandelt, wie ich jedes Mitglied behandeln würde: mit einem klaren Blueprint. Isometrisches Halten unter sehr hoher Last, konsequent, ohne Ausreden. Das Ergebnis war fast ein bisschen kränkend: Die Sehne wurde deutlich besser. Hätte ich auch früher haben können. Das ist meine persönliche Erfahrung, kein Versprechen für jeden. Aber sie hat mich neugierig gemacht, warum es funktioniert hat.

Die Antwort ist überraschend: Es lag weniger an der Methode, als ich dachte. Und die Last auf der Stange verrät erstaunlich wenig darüber, was in der Sehne tatsächlich passiert.

Was deine Sehne wirklich spürt

Sehnen übertragen die Kraft vom Muskel auf den Knochen. In ihrem Kollagengeflecht sitzen spezialisierte Zellen, die Tenozyten, und die registrieren vor allem eines: wie stark das Gewebe gedehnt wird. Erst wenn diese Dehnung ausreicht, setzen sie den Umbau in Gang, der eine Sehne fester und belastbarer macht.

Besonders präzise vermessen hat das eine Arbeitsgruppe der Humboldt-Universität zu Berlin um Falk Mersmann und Adamantios Arampatzis. Ihr Befund: Es gibt ein Wirkfenster. Wird die Sehne um etwa 4,5 bis 6,5 Prozent ihrer Ruhelänge gedehnt, reagiert sie mit Anpassung. Darunter passiert wenig. Wird dieses Fenster dauerhaft überschritten, kippt der Reiz in Richtung Ermüdungsschaden.

In einer randomisierten Studie mit erwachsenen Männern ließ das Team die Achillessehne gezielt in genau diesem Bereich arbeiten, mit hoher Intensität von rund 90 Prozent der Maximalkraft. Nach 16 Wochen waren Steifigkeit und Querschnitt der Sehne messbar gestiegen, der Großteil der Veränderung zeigte sich bereits in den ersten acht Wochen. Bemerkenswert: Ob zweieinhalb oder fünf Einheiten pro Woche, ob mehr oder weniger Gesamtvolumen, das spielte in diesem Rahmen kaum eine Rolle (Tsai et al., 2024).

Als ich das Studienprotokoll las, musste ich schmunzeln. Die Teilnehmer hatten ihre Sehne mit isometrischen Kontraktionen belastet, also genau mit dem schweren Halten, das bei mir den Unterschied gemacht hat. Die Berliner haben es nur gemessen, kontrolliert und dokumentiert. Ich hatte es aus dem Bauch heraus gemacht, und das auch erst nach ein paar Jahren Anlauf.

Die Konsequenz ist unbequem für jede Methodendiskussion. Nach heutigem Verständnis unterscheidet eine Sehnenzelle nicht zwischen konzentrisch, exzentrisch oder isometrisch, nicht zwischen einer Wiederholung und acht, nicht zwischen Zeitlupe und Explosivität. Sie reagiert auf das mechanische Milieu im Gewebe. Alles, worüber wir im Training so gern debattieren, sind nützliche Hilfsgrößen, aber eben Hilfsgrößen.

Warum Krafttraining der beste Freund deiner Sehnen ist

Bevor wir über Unterschiede sprechen, eine Sache ohne Wenn und Aber: Wer starke, belastbare Sehnen will, kommt an Krafttraining nicht vorbei. Das ist keine Coach-Meinung, das ist die am besten belegte Aussage in diesem ganzen Feld.

Dieselbe Berliner Arbeitsgruppe hat dazu 27 Interventionsstudien mit 264 gesunden Erwachsenen systematisch ausgewertet. Das Ergebnis ist eindeutig: Sehnen reagieren auf Training mit messbar mehr Steifigkeit und besserer Materialqualität. Und der entscheidende Hebel dafür war die Höhe der Belastung, nicht die Art der Muskelarbeit. Ob konzentrisch, exzentrisch oder isometrisch spielte keine signifikante Rolle. Programme über zwölf Wochen oder länger zeigten tendenziell die stärksten Effekte (Bohm et al., 2015).

Eine noch größere Auswertung aus Australien bestätigt und schärft das Bild: 61 Studien mit 763 Teilnehmern (Lazarczuk et al., 2022). Krafttraining war die wirksamste Trainingsform für die Sehne, und zwar in allen Altersgruppen. Sprungtraining wirkte ebenfalls, aber schwächer. Ausdauertraining allein zeigte keinen Effekt. Interessant ist ein Detail: Programme über und unter 70 Prozent des Maximalgewichts unterschieden sich nicht signifikant. Deutlich überlegen waren dagegen Programme, die die Sehne stark dehnen. Die Prozentzahl auf dem Trainingsplan ist also nur eine Annäherung. Entscheidend ist, was in der Sehne ankommt.

Übersetzt heißt das: Spazierengehen, Radfahren und lockeres Bewegen tun vielem gut, aber sie dehnen die Sehne selten weit genug, um sie wirklich zu fordern. Das schafft vor allem gezieltes Krafttraining mit ausreichend Gewicht. Genau das ist die Nachricht, die ich jedem Mitglied mitgeben möchte, das aus Sorge um Knie oder Achillessehne lieber leichter trainiert: Schonung erhält den Status quo. Belastbarkeit entsteht durch Belastung.

Die spannende Frage ist also nicht, ob Krafttraining, sondern wie viel für wen. Und da wird es individuell.

Gleiche Last, völlig andere Wirkung

Wie groß der Abstand zwischen Hilfsgröße und Realität sein kann, zeigt eine Untersuchung zur Kniebeuge. Die Forschenden maßen per Ultraschall die Dehnung der Patellasehne bei 40, 60 und 80 Prozent des Maximalgewichts. Im Mittel stieg sie von 4,7 auf 8,2 Prozent, schon mittlere Lasten könnten also einen ausreichenden Reiz setzen. Doch die Autoren halten selbst fest:

„The individual variability was, however, too high to generalize these findings.“

Weidlich et al., Scientific Reports, 2023

Die Unterschiede zwischen den zehn trainierten Teilnehmern waren schlicht zu groß, um daraus eine allgemeine Regel abzuleiten. Bei 40 Prozent lagen manche mit 2,6 Prozent Dehnung klar unter dem Wirkfenster, andere mit 5,8 Prozent mittendrin. Bei 80 Prozent erreichten einige gerade so den wirksamen Bereich, andere kamen auf über 10 Prozent. Am engsten beieinander lagen die Werte bei 60 Prozent: zwischen 4,4 und 7,4 Prozent, also nah am Wirkfenster. Das macht 60 Prozent zu einem vernünftigen Startpunkt, auch wenn es kein Gesetz ist.

Die Grafik ganz oben in dieser Mail zeigt die drei Spannen auf einen Blick: Bei 40, 60 und 80 Prozent des Maximalgewichts liegt die Dehnung der Sehne je nach Mensch weit auseinander.

Warum das relevant ist, zeigt eine weitere Studie derselben Gruppe. Jugendliche Athleten, deren Patellasehne unter Maximalbelastung auf 9 Prozent Dehnung oder mehr kam, hatten ein 2,3-fach erhöhtes Risiko, im Saisonverlauf Sehnenbeschwerden zu entwickeln (Mersmann et al., 2023).

Genetik, Trainingsalter und Verletzungsgeschichte bestimmen, wo du auf diesem Spektrum stehst. Wer gesunde, steife Sehnen hat, braucht vermutlich hohe Lasten, um überhaupt einen Reiz zu setzen. Wer bereits strukturelle Veränderungen mitbringt, hat oft nachgiebigeres Gewebe und kann schon bei moderaten Gewichten über das Ziel hinausschießen. Dazu kommt ein Kreislauf: Die Struktur der Sehne bestimmt, wie sich Last verteilt, die Lastverteilung bestimmt die Signale, und die Signale bestimmen die künftige Struktur.

Der ehrliche Hinweis gehört dazu: Die Berliner Daten stammen überwiegend von jungen Sportlern. Direkte Studien zum Wirkfenster bei älteren Menschen fehlen. Die australische Meta-Analyse zeigt aber: Auch Sehnen von über 60-Jährigen passen sich an Krafttraining an, nur weniger stark als bei jüngeren Erwachsenen. Ein Grund mehr, nicht zu warten.

Und die Zukunft?

Die Gruppe geht bereits den nächsten Schritt: Sie misst die Sehnendehnung per Ultraschall und schreibt daraus individuelle Trainingslasten vor. Bei Handball- und Volleyballathleten ließ sich damit das Ungleichgewicht zwischen Muskelkraft und Sehnensteifigkeit reduzieren (Weidlich et al., 2024; Domroes et al., 2025). Vielversprechend, aber heute weder alltagstauglich noch flächendeckend verfügbar. Wir arbeiten also weiter mit Hilfsgrößen. Die gute Nachricht: Die Richtung, in die sie zeigen, ist in der Forschung erstaunlich konsistent. Nicht jede Stellschraube wiegt dabei gleich viel.

Wirkfenster

4,5 bis 6,5 %

Sehnendehnung

Meta-Analyse

61 Studien

763 Teilnehmer

Startpunkt

60 %

vom Maximalgewicht

So trainierst du deine Sehnen konkret

Wenn ich die Studienlage auf die Trainingsfläche übersetze, ergibt sich eine klare Rangfolge. Ein Punkt ist nicht verhandelbar, zwei sind sehr zu empfehlen, der Rest lässt viel Spielraum.

Nicht verhandelbar: Zusatzgewicht. Die exakte Prozentzahl ist, wie gesehen, weniger entscheidend als lange gedacht. Dass Gewicht auf der Stange liegt, ist es nicht. Mit dem eigenen Körpergewicht erreicht die Sehne selten die Dehnung, die sie zum Umbau braucht. Als Startpunkt eignen sich rund 60 Prozent des Maximalgewichts. Als Faustregel entspricht das grob einem Gewicht, mit dem du etwa 15 Wiederholungen schaffen würdest, wobei die Streuung zwischen Menschen groß ist.

Sehr zu empfehlen: Isolationsübungen. Nach Verletzungen verlagern viele Menschen bei Kniebeuge oder Ausfallschritt unbewusst Last auf andere Gelenke. Ob das auch bei leichteren Sehnenbeschwerden passiert, ist nicht belegt, aber ich gehe hier lieber auf Nummer sicher. Beinstrecker und Wadenheben lassen keinen Ausweichweg zu. Die Last landet dort, wo sie hin soll.

Sehr zu empfehlen: ruhiges Tempo. Sprünge dehnen die Sehne zwar stark, bewirken laut der großen Meta-Analyse aber weniger Anpassung als klassisches Krafttraining. Eine Erklärung ist, dass die Sehne Zeit braucht, um den Reiz an ihre Zellen weiterzugeben. Die Berliner Gruppe arbeitet deshalb mit Belastungsphasen von rund drei Sekunden. Für die Praxis heißt das: Wiederholungen von etwa drei bis sechs Sekunden oder Halteübungen von 3 bis 10 Sekunden. Extrem langsame Wiederholungen oder minutenlanges Halten bringen nach heutigem Stand keinen Zusatznutzen. Für meinen Padel-Athleten heißt das übrigens nicht, auf Sprünge zu verzichten. Sie gehören zu seinem Sport. Die Sehne aufbauen tut aber das Krafttraining.

Viel Spielraum: Methode, Häufigkeit, Volumen. Exzentrisch, konzentrisch oder isometrisch macht laut Studienlage keinen relevanten Unterschied. Zweieinhalb oder fünf Einheiten pro Woche, viel oder wenig Volumen, auch das war in den Studien zweitrangig. Wähle also, was du durchhältst. Bei empfindlichen Sehnen bieten Halteübungen die meiste Kontrolle über Last, Position und Dauer. Das war auch mein Weg.

Und Kollagen?

Als ehemaliger Produktentwickler für Nahrungsergänzung habe ich zu dieser Frage eine klare Haltung: Allein bewirkt Kollagen nichts Belegtes. Zusammen mit Krafttraining sieht es besser aus, als viele denken.

15 Gramm Gelatine mit Vitamin C, eine Stunde vor einer kurzen Belastung eingenommen, verdoppelten in einer Studie einen Blutmarker für die Kollagenbildung, gemessen an acht Männern (Shaw et al., 2017). Bei Männern im mittleren Alter nahmen Querschnitt und Steifigkeit der Patellasehne nach zwölf Wochen Krafttraining mit täglich 30 Gramm Kollagen deutlich stärker zu als mit Placebo (Nulty et al., 2025). Ähnliches zeigte sich bei Profifußballerinnen (Lee et al., 2024) und bei jungen Männern mit spezifischen Kollagenpeptiden (Jerger et al., 2022). Bei Patienten mit Achillessehnenbeschwerden verbesserten sich Funktion und Schmerz schneller, wenn zum Wadentraining Kollagen kam (Praet et al., 2019). Eine Studie über 15 Wochen fand dagegen keinen Zusatzeffekt (Balshaw et al., 2023), und eine Meta-Analyse bewertet die Evidenz insgesamt als gering bis moderat sicher (Bischof et al., 2024).

Meine Empfehlung ist trotzdem eindeutig: Wer ernsthaft an seinen Sehnen arbeitet, sollte Kollagen supplementieren. Das Risiko ist gering, die Kosten sind überschaubar, und die Richtung der Studien stimmt. Entscheidend ist die Kombination: rund 15 Gramm Kollagen mit Vitamin C, 30 bis 60 Minuten vor dem Krafttraining, an Trainingstagen und über mindestens zwölf Wochen. Wichtig dabei: Kollagen ist ein unvollständiges Protein und zählt nicht zu deinem täglichen Proteinziel. Bei uns im Club findest du dafür die Collagen Peptides von MaxiNutrition, vier spezifische Kollagenpeptide mit Vitamin C. Stark wird die Sehne trotzdem durch Belastung. Das Kollagen begleitet sie dabei.

Resümee

Krafttraining mit Zusatzgewicht ist der wirksamste und am besten belegte Weg zu starken Sehnen, in jedem Alter, auch wenn die Anpassung mit den Jahren weniger stark ausfällt. Eine Sehne ist allerdings kein Muskel, der auf Prozente hört. Sie reagiert auf Dehnung, und wie viel Dehnung eine bestimmte Last erzeugt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Genau deshalb scheitern Pauschalrezepte so oft, und genau deshalb funktionieren so viele unterschiedliche Methoden, jeweils bei den richtigen Menschen. Wer seine Sehnen stärken will, braucht Zusatzgewicht, ruhiges Tempo, gezielte Übungen, Geduld über mehrere Monate und eine Steuerung, die auf die individuelle Reaktion schaut statt aufs Schema. Kollagen mit Vitamin C ist dabei ein sinnvoller Begleiter.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1

Ohne Zusatzgewicht geht es nicht. Krafttraining mit Last ist der am besten belegte Reiz für deine Sehnen. Wer aus Vorsicht nur noch leicht trainiert, nimmt ihnen genau das, was sie stärker macht.

2

Starte bei rund 60 Prozent. Ein Gewicht für etwa 15 Wiederholungen ist ein guter Ausgangspunkt. Siebzig Prozent sind für dich nicht dasselbe wie für die Person neben dir, deshalb wird dein Plan an deiner Reaktion nachjustiert.

3

Isoliere, was du stärken willst. Beinstrecker und Wadenheben lassen keinen Ausweichweg zu und stellen sicher, dass die Last wirklich in der Sehne ankommt.

4

Trainiere ruhig. Rund drei bis sechs Sekunden pro Wiederholung oder 3 bis 10 Sekunden halten. Länger bringt keinen Zusatznutzen, Sprünge ersetzen kein Krafttraining.

5

Plane in Monaten, nicht in Varianten. Methode, Häufigkeit und Volumen sind zweitrangig. Messbare Veränderungen zeigten sich nach acht bis sechzehn Wochen.

6

Nutze Kollagen gezielt. Rund 15 Gramm mit Vitamin C, 30 bis 60 Minuten vor dem Krafttraining, an Trainingstagen und zusätzlich zu deinem normalen Protein.

7

Sprich es an, und zwar früher als ich. Ein Zwicken im Knie ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Datenpunkt. Bei anhaltenden Beschwerden analysiert der Arzt, das Training setzt um. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Ignorieren ist die langsamste aller Methoden.

n (verifiziert über PubMed)

Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine Open, 2015. doi.org/10.1186/s40798-015-0009-9

Tsai MS, Domroes T, Pentidis N, Koschinski S, Schroll A, Bohm S, Arampatzis A, Mersmann F. Effect of the temporal coordination and volume of cyclic mechanical loading on human Achilles tendon adaptation in men. Scientific Reports, 2024. doi.org/10.1038/s41598-024-56840-6

Weidlich K, Mersmann F, Domroes T, Schroll A, Bohm S, Arampatzis A. Quantification of patellar tendon strain and opportunities for personalized tendon loading during back squats. Scientific Reports, 2023. doi.org/10.1038/s41598-023-35441-9

Mersmann F, Domroes T, Tsai MS, Pentidis N, Schroll A, Bohm S, Arampatzis A. Longitudinal Evidence for High-Level Patellar Tendon Strain as a Risk Factor for Tendinopathy in Adolescent Athletes. Sports Medicine Open, 2023. doi.org/10.1186/s40798-023-00627-y

Mersmann F, Bohm S, Domroes T, Weidlich K, Arampatzis A. Personalized Injury Risk Assessment and Exercise Prescription Based on Tendon Strain. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2025. doi.org/10.1249/JES.0000000000000359

Weidlich K, Domroes T, Bohm S, Arampatzis A, Mersmann F. Addressing muscle-tendon imbalances in adult male athletes with personalized exercise prescription based on tendon strain. European Journal of Applied Physiology, 2024. doi.org/10.1007/s00421-024-05525-z

Domroes T, Weidlich K, Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. A Personalized Muscle-Tendon Assessment and Exercise Prescription Concept Reduces Muscle-Tendon Imbalances in Female Adolescent Athletes. Sports Medicine Open, 2025. doi.org/10.1186/s40798-025-00817-w

Lazarczuk SL, Maniar N, Opar DA, Duhig SJ, Shield A, Barrett RS, Bourne MN. Mechanical, Material and Morphological Adaptations of Healthy Lower Limb Tendons to Mechanical Loading: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. doi.org/10.1007/s40279-022-01695-y

Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2017. doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

Nulty C et al. Hydrolysed Collagen Supplementation Enhances Patellar Tendon Adaptations to 12 Weeks' Resistance Training in Middle-Aged Men. European Journal of Sport Science, 2025. doi.org/10.1002/ejsc.12281

Lee J et al. High-intensity resistance training and collagen supplementation improve patellar tendon adaptations in professional female soccer athletes. Experimental Physiology, 2024. doi.org/10.1113/EP092106

Jerger S et al. Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022. doi.org/10.1111/sms.14164

Praet SFE et al. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients, 2019. doi.org/10.3390/nu11010076

Balshaw TG et al. The Effect of Specific Bioactive Collagen Peptides on Tendon Remodeling during 15 wk of Lower Body Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003242

Bischof K et al. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2024. doi.org/10.1007/s40279-024-02079-0

Originalbeiträge: An Update on Training with Tendon Injuries, Part I und Part II.

Diese Studien beschreiben die Evidenzlage. Sie sind keine Aussage über die Wirksamkeit von Leistungen des SŌRE Health Club.

Wenn du wissen möchtest, welche Last für deine Sehnen die richtige ist, sprich deinen Coach auf der Fläche an. Wir bauen es gemeinsam in deinen Trainingsplan ein. Und wenn du jemanden kennst, der SŌRE kennenlernen möchte: Ein Probetraining im 1:1 oder im 1:10 vereinbaren wir gern auf Termin.

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ERNÄHRUNG & LONGEVITY

Das Bier nach dem Training: Was nach 107 Studien davon übrig bleibt

Eine große Meta-Analyse mit fast fünf Millionen Menschen räumt mit einem liebgewonnenen Mythos auf. Wenig Alkohol verlängert das Leben nicht, viel verkürzt es, bei Frauen schon bei geringeren Mengen. Und direkt nach dem Training kann zu viel davon genau das ausbremsen, wofür du trainiert hast.

5. Oktober 2026 · Johannes Walter · 6 Min.

Diese Ausgabe schreibe ich dir aus dem Urlaub. Am Morgen ein hartes Training im Outdoor-Gym, am Nachmittag ein kühles Bier in der Sonne, und auf dem Handy, ausgerechnet in diesem Moment, eine Meta-Analyse aus JAMA Network Open über Alkohol und Sterblichkeit. Ich habe das Bier nicht stehen lassen. Aber ich habe die Studie gelesen. Und weil die Frage „Ist ein Bier nach dem Sport eigentlich gut oder schlecht?“ zu den häufigsten gehört, die mir auf der Fläche gestellt werden, möchte ich sie dir heute sauber einordnen.

Der Mythos und was er verschweigt

Bier hat einen erstaunlich guten Ruf. Es gilt als „isotonisch“, als Quelle für B-Vitamine, und ein bis zwei am Tag sollen dem Herzen sogar guttun. In vielen älteren Studien zeigte sich dazu eine sogenannte J-Kurve: Wenig-Trinker schnitten besser ab als Menschen, die gar nicht tranken. Das ist eine verführerische Geschichte, gerade für uns, die wir Genuss und Gesundheit gern unter einen Hut bringen. Das Problem liegt in der Vergleichsgruppe. Unter den „Nicht-Trinkern“ dieser Studien befanden sich auch Menschen, die aufgehört hatten, weil sie bereits krank waren. Wer gegen eine kränkere Gruppe antritt, sieht automatisch gesünder aus.

Was die Studien tatsächlich zeigen

Genau diesen Fehler haben Jinhui Zhao und Kollegen von der University of Victoria herausgerechnet. Sie werteten 107 Kohortenstudien aus den Jahren 1980 bis 2021 aus, mit 4,8 Millionen Teilnehmenden und rund 425.000 Todesfällen, verglichen mit Menschen, die nie getrunken haben.

Zur Orientierung: Ein großes Bier mit 0,5 Litern und 5 Prozent enthält rund 20 Gramm reinen Alkohol. Wenig-Trinker mit 1,3 bis 24 Gramm täglich, also bis etwa ein großes Bier, lebten nicht messbar länger als Nie-Trinker (relatives Risiko 0,93, nicht signifikant). Zwischen 25 und 44 Gramm zeigte sich ein leicht erhöhtes, aber nicht signifikantes Risiko. Ab 45 Gramm pro Tag, gut zwei großen Bier, stieg das Sterberisiko um 19 Prozent, ab 65 Gramm, gut drei großen Bier, um 35 Prozent. Trinkende Frauen hatten insgesamt ein um 22 Prozent höheres Risiko als Frauen, die nie getrunken haben. Die Autoren fassen es so zusammen:

„…increased risk was evident at higher consumption levels, starting at lower levels for women than men.“

Zhao J et al. (2023), JAMA Network Open

Bereits 2016 kam dasselbe Forschungsteam mit 87 Studien und knapp vier Millionen Menschen zum gleichen Schluss: Ohne Korrektur erschien die klassische J-Kurve mit einem relativen Risiko von 0,86 für Wenig-Trinker. Nach Bereinigung der Verzerrungen blieb davon praktisch nichts übrig (0,97, nicht signifikant).

Sterberisiko ab gut 2 großen Bier täglich

+19 %

Muskelaufbau nach Training mit viel Alkohol

−24 %

Für uns als Trainierende kommt ein zweiter Punkt hinzu. Evelyn Parr und Kollegen ließen trainierte Männer nach einer harten Einheit aus Kraft- und Ausdauertraining Alkohol trinken und maßen per Muskelbiopsie die Muskelproteinsynthese, also den Aufbau neuer Muskelfasern. Selbst wenn zusätzlich 25 Gramm Protein getrunken wurden, lag sie um 24 Prozent niedriger als mit Protein allein, ohne Protein sogar um 37 Prozent. Ehrlicherweise gehört dazu: Die Dosis entsprach etwa zwölf Standardgetränken, einem ausgewachsenen Mannschaftsabend, nicht einem einzelnen Bier. Was ein Bier allein bewirkt, zeigt diese Studie nicht.

Eine Einschränkung gilt für alle drei Arbeiten: Die großen Meta-Analysen beruhen auf Beobachtungsdaten und zeigen Zusammenhänge, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Trinkmengen werden meist selbst angegeben, gern etwas großzügig nach unten. Ein um 19 Prozent erhöhtes Risiko ist kein dramatischer Einzelwert, aber ein täglicher, stiller Effekt, der sich über Jahrzehnte summiert.

Meine Einordnung

Ich trinke dieses Bier mit Genuss. Aber ich verbuche es nicht mehr als Gesundheitsmaßnahme und schon gar nicht als Regenerationsdrink. Die Datenlage ist klar: Ein Bier schadet messbar kaum, nützt aber auch nicht. Mehrere Bier am Tag kosten Lebenszeit, und ein Gelage nach dem Training kostet Trainingseffekt. Mein Merksatz für dich: Bier ist Genuss, kein Recovery-Protokoll.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1

Streiche das Gesundheitsargument. Kein Bier verlängert dein Leben, also trink es, weil es dir schmeckt, nicht weil es dir guttun soll.

2

Kenne deine Gramm. Ein großes Bier mit 0,5 Litern enthält rund 20 Gramm Alkohol, ein kleines mit 0,33 Litern etwa 13 Gramm. Ab 45 Gramm täglich wird es statistisch teuer.

3

Erst Protein, dann Prost. Nach dem Training zuerst Eiweiß und Wasser, das Bier danach. Und es bleibt bei einem, denn große Mengen bremsen den Muskelaufbau selbst mit Protein.

4

Frauen, achtet früher. Die Risikoschwelle liegt bei euch niedriger als bei Männern, dieselbe Menge wirkt stärker.

5

Sprich mit deinem Arzt. Bei Medikamenten, Bluthochdruck, erhöhten Leber- oder Harnsäurewerten gehört deine persönliche Trinkmenge in die ärztliche Rücksprache.

n (verifiziert über PubMed)

Zhao J, Stockwell T, Naimi T, Churchill S, Clay J, Sherk A (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open, 6(3):e236185. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185

Stockwell T, Zhao J, Panwar S, Roemer A, Naimi T, Chikritzhs T (2016). Do „Moderate“ Drinkers Have Reduced Mortality Risk? Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 77(2):185-198. doi.org/10.15288/jsad.2016.77.185

Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 9(2):e88384. doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

Diese Studien beschreiben die Evidenzlage, sie sind keine Aussage über die Wirksamkeit von Leistungen des SŌRE Health Club.

Wenn du wissen möchtest, wie du Training, Regeneration und Genuss klug zusammenbringst, sprich uns beim nächsten Training an. Dein Coach auf der Fläche nimmt sich gern die Zeit.

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Longevity & Training

Longevity: Der Nobelpreisträger ist bei der Hälfte. Was tust du bis dahin?

Die TIME porträtiert zwölf Forscher, die das Altern neu denken. Ihr bekanntester sagt, die Zelltherapie stehe erst am Halbmarathon-Punkt. Was heute am Menschen belegt ist, sind Kraft und Ausdauer, und die Zahlen dazu sind deutlicher, als viele glauben.

1. Oktober 2026 · Johannes Walter · 6 Min.

Vor ein paar Tagen stand ich mit der aktuellen TIME auf dem Gehweg und bin nicht weitergegangen. Die Strecke heißt „Longevity Leaders": zwölf Menschen, die den Weg zu einem längeren, gesünderen Leben prägen. Ganz vorn Shinya Yamanaka, der Mann, der gezeigt hat, dass sich die Uhr einer Zelle zurückdrehen lässt. Ich habe den Text im Stehen gelesen. Am Ende hatte ich nicht das Gefühl, etwas über Zukunftsmedizin gelesen zu haben. Eher über die Frage, was wir in der Zwischenzeit tun. Genau das möchte ich heute sauber einordnen.

Longevity zwischen Hoffnung und Abkürzung

Wer viel erreicht hat, löst Probleme, indem er die besten Leute beauftragt. Das ist keine Schwäche, das ist Erfahrung. Beim Altern führt dieselbe Logik zu einer stillen Hoffnung: Irgendwann gibt es die Therapie, die das regelt. Die Nachrichten nähren das. Im März 2026 hat Japan laut TIME die ersten beiden Behandlungen auf Basis von iPS-Zellen bedingt zugelassen, eine bei Parkinson, eine bei Herzschwäche. Wenige Monate später erhielt in den USA der erste Patient eine Therapie, die gealterte Zellen im Auge verjüngen soll. Was dabei leicht untergeht: Diese Studie umfasst bis zu 18 Personen. Und Nir Barzilai, selbst einer der zwölf Porträtierten, sagt über sein eigenes Feld: „There’s a lot of junk out there."

Was die Studien tatsächlich zeigen

Zuerst der Mechanismus. Jede Körperzelle trägt das komplette Erbgut, nutzt aber nur den Teil, der zu ihrer Aufgabe passt. Yamanaka hat 2006 gezeigt, dass vier Gene genügen, um eine ausgereifte Zelle in einen embryonalen Zustand zurückzuversetzen. Er nannte das Ergebnis induzierte pluripotente Stammzellen, kurz iPS-Zellen (Takahashi & Yamanaka, 2006, Cell). Zehn Jahre später folgte der Schritt, der die Longevity-Forschung elektrisiert: Wird das Programm nur kurz und in Zyklen angeschaltet, die sogenannte partielle Reprogrammierung, bessern sich bei Mäusen Merkmale des Alterns, und Tiere mit einer Erbkrankheit, die sie vorzeitig altern lässt, leben länger (Ocampo et al., 2016, Cell). Mäuse, wohlgemerkt. Yamanaka selbst bleibt vorsichtig: Ob reprogrammierte Zellen in Funktion und Sicherheit normal gereiften Zellen entsprechen, sei noch offen. Seine Bilanz nach 20 Jahren: „We are at the halfway point."

Und der Teil des Weges, der heute schon begehbar ist? Hier ist die Datenlage weniger glamourös, dafür am Menschen erhoben. Eine Meta-Analyse aus 16 prospektiven Kohortenstudien kommt zu diesem Ergebnis:

„Muscle-strengthening activities were associated with a 10-17% lower risk of all-cause mortality, cardiovascular disease (CVD), total cancer, diabetes and lung cancer."Momma et al., 2022, British Journal of Sports Medicine

Sterblichkeit mit Krafttraining

10 bis 17 % geringer

Größter Effekt

30 bis 60 Min. pro Woche

Geringste vs. höchste Fitness

Risiko × 5,04

Der größte Effekt lag bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Bei der Ausdauer ist der Zusammenhang noch deutlicher. In einer Kohorte mit 122.007 Personen und im Median 8,4 Jahren Nachbeobachtung hatte die Gruppe mit der geringsten Fitness ein rund fünffach höheres Sterberisiko als die fitteste (Hazard Ratio 5,04). Zum Vergleich: Rauchen lag in derselben Auswertung bei 1,41 (Mandsager et al., 2018, JAMA Network Open).

Zur Ehrlichkeit gehört die Einschränkung. Beides sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine bewiesene Ursache, und wer fit ist, lebt oft auch sonst gesünder. Dazu kommt ein Befund, der zunächst in die andere Richtung weist: Das Team um Uri Alon beziffert die Erblichkeit der Lebensspanne auf rund 50 Prozent, sobald man Unfälle und Infektionen herausrechnet. Bisher galten 20 bis 25 Prozent (Shenhar et al., 2026, Science). Einen Freibrief leitet Alon daraus nicht ab. In der TIME sagt er, Bewegung, gute Ernährung und Schlaf blieben entscheidend, damit sich Gene optimal ausdrücken können.

Meine Einordnung

Der Satz, der für mich bleibt, stammt von Yamanaka: „Our first priority is to extend healthy longevity, not just longevity itself." Menschen sollen ihre Achtziger und Neunziger erleben, ohne auf die Hilfe anderer angewiesen zu sein. Das ist kein Laborziel. Das ist ein Trainingsziel. Die Zelltherapie ist ein Versprechen mit offenem Datum. Kraft und Ausdauer sind verfügbar, messbar und gut untersucht. Yamanaka hat übrigens in seinen Vierzigern angefangen, Marathon zu laufen. Auf die zweite Hälfte wartet auch er nicht im Sitzen.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1

Denk in gesunden Jahren, nicht in Jahren. Die nützlichere Frage lautet nicht, wie alt du wirst, sondern was du mit 85 noch selbst können willst: die Treppe, den Koffer, das Aufstehen vom Boden.

2

30 bis 60 Minuten Kraft pro Woche sind der belegte Einstieg. In diesem Bereich lag in der Meta-Analyse die größte Risikosenkung. Zwei feste Einheiten im Kalender decken das ab.

3

Lass deine Ausdauer messen. Die kardiorespiratorische Fitness ist laut Mandsager ein veränderbarer Indikator. Ob sie sich verändert, zeigt dir der Recheck, nicht der Eindruck nach dem Training.

4

Gene sind kein Urteil. Rund 50 Prozent Erblichkeit heißt auch: Die andere Hälfte liegt nicht im Erbgut. Und selbst gute Gene brauchen Bewegung, Ernährung und Schlaf.

5

Neue Therapien gehören ins Arztgespräch. Reprogrammierung, Exosomen und ähnliche Angebote sind frühe Forschung. Wenn dich etwas davon reizt, besprich es mit deinem Arzt, bevor du Geld oder Gesundheit einsetzt.

n (verifiziert über PubMed)

Momma H et al. (2022), British Journal of Sports Medicine, 56(13):755-763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Mandsager K et al. (2018), JAMA Network Open, 1(6):e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

Takahashi K, Yamanaka S (2006), Cell, 126(4):663-676. https://doi.org/10.1016/j.cell.2006.07.024

Ocampo A et al. (2016), Cell, 167(7):1719-1733. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.11.052

Shenhar B et al. (2026), Science, 391(6784):504-510. https://doi.org/10.1126/science.adz1187

Park A et al. (2026), „Longevity Leaders", TIME, Ausgabe vom 7. September 2026.

Diese Studien beschreiben die Evidenzlage. Sie sind keine Aussage über die Wirksamkeit von Leistungen des SŌRE Health Club.

Wenn du wissen möchtest, wo du bei Kraft und Ausdauer stehst, sprich deinen Coach auf der Fläche an. Wir schauen gemeinsam auf deine Werte und deinen Plan.

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Ernährung & Stoffwechsel

„Mehr Gehen verlangsamt den Stoffwechsel“

Eine umfassende Studie hat 16 Erwachsene über 12 Wochen mit fast jedem energiemetabolischen Werkzeug gemessen. Die ehrliche Schlagzeile lautet nicht „Cardio macht dick“ – sondern: Cardio ist kein effektives Werkzeug für Gewichtsverlust.

28. September 2026 · Johannes Walter · 7 Min.

„Ich gehe doch jeden Tag spazieren, warum nehme ich nicht ab?“ – diese Frage höre ich regelmässig. Walking ist in Hamburg ein populärer Ansatz, gerade entlang der Alster. Aber in den letzten Monaten kursiert eine Welle in den sozialen Medien, die behauptet, mehr Gehen „verlangsame den Stoffwechsel“. Diese Behauptung stimmt so nicht – aber sie hat einen wahren Kern, der für jedes Mitglied wichtig ist, das die Körperkomposition verändern will.

Wir hatten letztes Jahr eine Phase mit mehreren Mitgliedern, die ihr Ziel „Gewicht verlieren“ mit „mehr Cardio“ gleichgesetzt haben. Mehr Joggen, mehr Walking, mehr Steps. Nach drei Monaten: keine sichtbare Veränderung. Der Grund ist das übliche Muster – höherer Hunger, etwas mehr essen unbewusst, weniger Bewegung im Alltag ausserhalb des Trainings.

Was die Studie tatsächlich getan hat

Knaan und Kolleginnen haben 2026 in Communications Medicine 16 sedentäre Erwachsene über 12 Wochen mit einem supervidierten Walking-Programm gemessen – mit fast jedem energiemetabolischen Werkzeug, das die Wissenschaft kennt (Doubly Labeled Water als Goldstandard, Ganzkörper-Kalorimetrie, MRT der Organe).

Die Probanden hielten das Programm zu 95,4 Prozent ein. Trotzdem änderte sich das Körpergewicht im Durchschnitt nur um −0,2 kg – nicht signifikant. Aber: Fettmasse −1,2 kg, fettfreie Masse +1,0 kg. Das ist eine günstige Veränderung der Körperzusammensetzung – nur viel kleiner als versprochen.

„Exercise energy compensation encompasses both physiological and behavioral adaptation.“

Knaan et al., Communications Medicine 2026;6(1):244

Der Körper kompensiert die zusätzliche Energie – teils physiologisch (leichte Senkung des Ruhestoffwechsels), teils behavioral (mehr essen, weniger spontane Alltagsbewegung). Von etwa 222 zusätzlichen Kilokalorien pro Tag blieben netto nur rund 125 übrig. Es ist nicht das Walking, das den Stoffwechsel „verlangsamt“ – es ist die negative Energiebilanz, die der Körper auszugleichen versucht.

Was im Studio dazu passt

Leon führt die Ernährungsberatungen mit Mitgliedern, die Gewichtsverlust als Ziel haben. Seine erste Frage ist nie „wie viel trainierst du?“, sondern „was hast du gestern gegessen, von früh bis spät?“ Die Antworten offenbaren regelmässig dieselbe Lücke: zwei bis drei nicht eingerechnete Snacks, ein unterschätzter Anteil an Kalorien in Getränken. Ben ergänzt die Trainingsseite: Wenn ein Mitglied mit Cardio-Fokus „abnehmen“ will, baut er behutsam um – Cardio bleibt, aber mindestens zwei der drei wöchentlichen Einheiten werden Kraft. Sein Argument: „Ohne Muskeln gehört dir der Stoffwechsel nicht.“

Resümee

Walking ist gut – für Herz, Kreislauf, Insulinsensitivität, Stimmung, Schlaf. Aber als isoliertes Werkzeug für Gewichtsverlust funktioniert es schlecht, weil der Körper auf negative Energiebilanz mit Kompensation reagiert. Die wirksame Strategie bleibt: Krafttraining für die Muskelmasse, kontrollierte Kalorienreduktion in der Ernährung als primärer Hebel (300–500 kcal Defizit), und Cardio als gesundheitliche Ergänzung – nicht als Hauptwerkzeug für die Waage.

Wenn dein Gewicht trotz konsequenter Bewegung nicht in die richtige Richtung geht – wir gehen die Ernährungsseite ehrlich durch.

Der primäre Hebel ist selten das Cardio.

Training & Volumen

Muskeln aufbauen mit wenig Aufwand?

Eine spanische Studie berichtet beeindruckende Muskelzuwächse bei nur zwei bis vier Arbeitssätzen pro Woche. Bevor wir das alle umsetzen: der nuancierte Blick darauf, warum die breite Meta-Evidenz schwerer wiegt.

21. September 2026 · Johannes Walter · 6 Min.

„Mit weniger mehr erreichen“ ist eine emotional aufgeladene Botschaft. Sie spricht jeden an, der zwischen Familie, Beruf und Schlaf um Trainingszeit kämpft. Wenn eine neue Studie behauptet, dass sechs bis zwölf Wiederholungen pro Woche reichen, um sichtbar Muskeln aufzubauen, ist das zu schön, um nicht hinterfragt zu werden.

Wir sehen im Club regelmässig Mitglieder, die jahrelang „nicht hart genug“ trainiert haben – fünf Sätze mit fünf Wiederholungen Reserve, also weit vom Versagen entfernt. Resultat: stagnierende Werte. Wenn wir bei diesen Mitgliedern Volumen und Versagensnähe vorsichtig nach oben anpassen, kommt Bewegung in die Zahlen. Das ist die alltägliche Realität, die mit dem vorsichtig zu interpretierenden Befund der jetzt vorliegenden Studie kontrastiert.

Was die Studie gemacht hat

Páez-Maldonado und Kolleginnen haben 2026 in Biology of Sport 36 trainierte Männer über acht Wochen in drei Volumengruppen randomisiert. Ungewöhnlich: alle trainierten als langen Cluster Set mit 20 bis 80 Sekunden Pause zwischen jeder einzelnen Wiederholung. Ergebnis: In allen drei Gruppen nahm der Quadrizeps-Querschnitt signifikant zu, ohne signifikante Gruppenunterschiede.

Warum man trotzdem keine Trainingsempfehlung daraus ableiten sollte: Die methodisch beste Synthese der Dosis-Wirkungs-Beziehung ist die Meta-Regression von Pelland und Kolleginnen (2024, Sports Medicine) – mehrere tausend Probanden, über 60 Studien. Sie findet eine klare, monoton ansteigende Beziehung: Vier bis sechs Sätze pro Woche pro Muskelgruppe führen zuverlässig zu mehr Wachstum als zwei.

„Cluster Sets sind nicht normal – 20 bis 80 Sekunden Pause zwischen einzelnen Wiederholungen ist in der Praxis ungebräuchlich.“

Einordnung Páez-Maldonado et al., Biology of Sport 2026

Was im Studio dazu passt

Leon ist im Team derjenige, dem Mitglieder die wissenschaftliche Skepsis am ehesten abkaufen. Wenn ein Mitglied aus dem Internet eine „neue Studie“ mitbringt, antwortet er meistens nicht direkt, sondern fragt: „Wie viele Studien zeigen das? Wie gross sind die im Vergleich zu denen, die das Gegenteil zeigen?“ Ben bringt die praktische Seite: Wenn ein Mitglied aus Zeitgründen wirklich nur einmal pro Woche zwei Sätze schafft, sagt er: „Zwei Sätze sind nicht ideal, aber besser als null. Mach es konsequent, und wir reden in drei Monaten weiter.“

Resümee

Es ist eine interessante Studie mit sauberer Methodik, aber ein einzelner Datenpunkt in einem grossen Feld. Die robusteste Empfehlung bleibt: mindestens 5 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe für Erhaltung, 8–12 für maximale Hypertrophie, und Training in der Nähe des Versagens (RIR 0–3). Gerade ältere Trainierende müssen näher an Versagen, nicht weiter weg. Skepsis gegenüber Schlagzeilen ist deine wichtigste Trainings-Skill.

Deine Trainingsstruktur an deinem Zeitbudget ausrichten – ohne unter die wirksame Schwelle zu fallen.

Wir periodisieren das gemeinsam sauber.

Supplementation & Schlaf

Melatonin abends, Koffein morgens?

Eine neue Crossover-Studie zeigt: Koffein verbessert die Sprintleistung zuverlässig, Melatonin senkt Marker für Muskelschaden. Klingt nach Synergie – aber bei n=14 sollten wir vorsichtig sein, was wir daraus ableiten.

14. September 2026 · Johannes Walter · 6 Min.

Schlaf ist die Variable, die ich selbst nicht immer im Griff habe – und sie ist die Variable, nach der Mitglieder am häufigsten fragen. Melatonin ist der populärste Eingang in die Diskussion. Diese neue Studie wirft jetzt eine zusätzliche Frage auf: Kann Melatonin am Vorabend in Kombination mit Koffein am Morgen die Erholung nach intensiver Belastung verbessern?

Wir hatten letzten Monat ein Mitglied, das beruflich viel zwischen Hamburg und Singapur pendelt. Bei jedem Trip dieselbe Frage: Wie komme ich nach dem Langstreckenflug schnell wieder ins Trainingsfenster? ich habe mit ihm ein einfaches Protokoll gefahren – Melatonin in niedriger Dosis zur Synchronisation, Koffein in der ersten Trainingseinheit. Das funktioniert zuverlässig. Was es aber nicht ersetzt: zwei Nächte echten, ungestörten Schlafs.

Was die Studie getestet hat

Mahdi und Kolleginnen haben 2026 in Nutrients eine randomisierte, doppelblinde, placebo-kontrollierte Crossover-Studie mit 14 trainierten Männern publiziert. Vier Bedingungen: Placebo, 3 mg/kg Koffein morgens, 6 mg Melatonin abends, und die Kombination beider.

„Melatonin, Caffeine, or Their Combination: Effects on Sleep, Performance, Perceived Exertion in a Placebo-Controlled Crossover Study.“

Mahdi et al., Nutrients 2026;18(9):1425

Koffein verbesserte die Sprintleistung deutlich – konsistent mit Jahrhehnten an Forschung. Melatonin allein hatte keinen signifikanten Effekt auf die akute Leistung. In der Kombinationsbedingung waren die Biomarker für Muskelschaden (Kreatinkinase, LDH) und Entzündung (CRP) niedriger. Interessant – aber mit n=14 statistisch fragil.

Was im Studio dazu passt

Ben hält von prophylaktischer Supplementation wenig. Wenn Mitglieder ihn nach Melatonin fragen, ist sein erster Satz meistens: „Wie sieht deine Bettzeit aus? Wann gehst du ins Bett, wann stehst du auf?“ Die häufigste ehrliche Antwort: „Schwankt.“ Bens Schlussfolgerung: „Bevor du Melatonin nimmst, mach drei Wochen lang feste Bettzeiten. Wenn das nicht reicht, reden wir.“ In gut zwei von drei Fällen, schätzt er, wird Melatonin damit überflüssig.

Resümee

Koffein vor dem Training ist bewährt: 3–6 mg pro Kilogramm, etwa 45–60 Minuten vorher. Melatonin ist primär ein Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus (niedrige Dosis 0,3–1 mg bei Jetlag und Schichtdienst), kein direkter Schlafverbesserer. Schlaf zuerst, Supplement zuletzt – und bei strukturellen Schlafproblemen vor der Supplementation mit dem Arzt sprechen.

Schlaf- und Trainingsstruktur an deiner realen Lebenslage ausrichten.

Wir gehen das im Personal Training gemeinsam durch.

Longevity & Rücken

„Pass auf, das geht dir auf den Rücken“

Eine repräsentative US-Studie mit über 38.000 Erwachsenen kommt zu einem klaren Ergebnis: Der wichtigste einzelne Risikofaktor für Rücken- und Nackenschmerzen ist nicht Training. Es ist die Abwesenheit von Training.

7. September 2026 · Johannes Walter · 6 Min.

Du kennst diesen Moment. Du erzählst einem Bekannten, dass du Kreuzheben oder Kniebeuge trainierst – und sofort kommt der gut gemeinte Hinweis: „Pass auf, das geht dir später auf den Rücken.“ Diese Konversation läuft millionenfach am Tag, und sie trägt eine versteckte Annahme: dass Nicht-Training der schmerzfreie Vergleichszustand sei. Die Daten sagen etwas anderes – und sie sagen es eindeutig.

Wir haben aktuell drei Mitglieder über 60, die mit chronischen Rückenschmerzen zu uns gekommen sind. Alle drei mit derselben Vorgeschichte: jahrelang Sport gemieden, „weil der Rücken“, bewegungsarme Berufe, ein paar Kilo zu viel. Bei allen war Krafttraining – behutsam aufgebaut, mit konservativer Übungsauswahl – der entscheidende Hebel. Heute trainieren sie schmerzärmer als jemals zuvor in den letzten zwanzig Jahren.

Was die Studie gemessen hat

Xie und Kolleginnen werteten 2026 in BMC Public Health NHANES-Daten von über 38.000 Erwachsenen aus. Schlechter Lebensstilstatus war mit deutlich erhöhten Risiken assoziiert: Rückenschmerzen Odds Ratio 2,22, in Kombination mit schlechter metabolischer Gesundheit sogar 3,44.

"Physical inactivity was the largest contributor to both low back pain and neck pain."

Xie et al., BMC Public Health 2026;26 (May 1)

In Zahlen: 20,8 Prozent aller Rückenschmerzen sind statistisch auf körperliche Inaktivität zurückführbar. Inaktivität ist damit der mit Abstand grösste einzelne Risikofaktor – grösser als abdominelle Adipositas (15,1 Prozent), grösser als Rauchen (14,0 Prozent).

Was im Studio passt

Jojo führt die meisten Erstgespräche mit Mitgliedern, die mit Schmerzanamnese kommen – ihr Stil ist warm, zugewandt, ohne Übereifer. Letzten Monat kam eine Mitglied, Anfang 60, seit 15 Jahren chronische Rückenschmerzen: „In zwei anderen Studios haben sie mich rausgeschmissen, weil ich zu viel jammere.“ Jojo hat lange zugehört, dann nicht versprochen, sondern vorgeschlagen: vier Wochen behutsamer Wiedereinstieg, jede Übung in der Konfiguration, die am wenigsten Schmerz auslöst. Seit fünf Monaten trainiert sie zweimal die Woche – die Schmerz-Skala ist von 7 auf 3 gefallen. Tim koordiniert im Hintergrund die Termine und sieht das Muster: Wer schmerzfrei geworden ist, erscheint fast ausnahmslos zuverlässig. Konsistenz schlägt Intensität.

Resümee

Die Erzählung, dass intensives Training „den Körper abnutzt“, trägt die versteckte Annahme, Nicht-Training sei der neutrale Vergleichszustand. Diese Annahme ist empirisch nicht haltbar. Bei roten Flaggen – Taubheit, Lähmungserscheinungen, Schmerz mit Fieber – gehört das medizinisch abgeklärt, bevor wir trainieren. Ansonsten ist sauber aufgebautes Training die wahrscheinlich wirksamste Intervention.

Wenn dich Rücken- oder Nackenschmerzen seit Jahren ausbremsen – wir strukturieren den Wiedereinstieg.

Behutsam, mit konservativer Übungsauswahl.

Training & Effizienz

Drop Sets: Abkürzung oder Zeitverschwendung?

Eine PRISMA-Meta-Analyse aus 2026 bestätigt: gleiche Hypertrophie- und Kraftgewinne wie klassische Sätze – in deutlich weniger Zeit. Was bedeutet das für Mitglieder mit nur 45 Minuten?

31. August 2026 · Johannes Walter · 5 Min.

Die häufigste Frage von neuen Mitgliedern ist nicht „Wie werde ich stärker?“, sondern „Wie bekomme ich das in meinen Kalender?“ Drei Krafteinheiten à 60 Minuten pro Woche sind realistisch. Vier oder fünf werden in den meisten Kalendern zur permanenten Verhandlung. Genau deshalb ist die Frage nach effizienten Trainingstechniken nicht akademisch – sie entscheidet, ob jemand dranbleibt oder aufgibt.

Letzte Woche stand Leon mit einem Mitglied vor den drei Racks, klassisches Problem: drei Übungen geplant, noch 22 Minuten auf der Uhr. Leon hat ohne viele Worte umstrukturiert – Kniebeuge konsequent als gerade Sätze, danach Beinpresse mit einem Drop, Beinstrecker mit zwei Drops zum Abschluss. Das Mitglied verliess den Club zur vereinbarten Zeit mit dem geplanten Stimulus, statt mit der Hälfte.

Was die Meta-Analyse zeigt

Die methodisch hochwertigste Synthese stammt aus dem Frühjahr 2026, publiziert in Sports Medicine – Open: zwölf Studien, 274 Probanden, PRISMA-konform. Ergebnis: Drop Sets führen zu vergleichbarer Hypertrophie und Kraft wie klassische Sätze – in etwa der halben bis zu einem Drittel der Zeit.

"Both training modalities lead to comparable long-term gains in muscle hypertrophy, strength, and muscle endurance."

Acute and Chronic Effects of Drop-Set Training, Sports Medicine – Open 2026

Drei unabhängige Meta-Analysen über drei Jahre – Sødal 2023, Coleman 2022 und die aktuelle Synthese – kommen zum selben Befund: keine signifikante Differenz in der Hypertrophie, aber deutliche Zeiteinsparung. Das ist das, was wir in der Wissenschaft einen robusten Befund nennen.

Wo Drop Sets sinnvoll sind – und wo nicht

Geeignet sind Maschinen-Übungen (Beinpresse, Latzug, Brustpresse) und Isolationsübungen als letzte Übung einer Muskelgruppe. Ungeeignet sind frei stehende Kniebeuge mit Langhantel und Kreuzheben in allen Varianten. Die Logik dahinter ist Sicherheit, nicht Trainingseffekt: Bei technisch anspruchsvollen Übungen willst du nicht mit hochermüdetem Nervensystem in den Drop.

Was im Studio passt

Ben nutzt Drop Sets gern bei Mitgliedern, die nach einer Stunde Personal Training sagen „ich habe noch 15 Minuten, kann ich Brust noch machen?“ Statt fünf gerade Sätze baut er eine schnelle Sequenz: ein Satz bis zwei Wiederholungen vor Versagen, sofort 30 Prozent runter, weiter bis Versagen, das Ganze zweimal. Das Mitglied geht mit dem Gefühl, etwas Substanzielles erledigt zu haben – und der Effekt ist mit fünf geraden Sätzen vergleichbar.

Resümee

Drop Sets sind kein Wundermittel, aber ein nüchternes Werkzeug für ein häufiges Problem: zu wenig Zeit, dasselbe Ziel. Wer 60 Minuten pro Einheit hat, braucht sie nicht zwingend. Wer 45 hat und drei Muskelgruppen treffen will, profitiert. Einfaches Schema: ein Satz bis 1–2 Wiederholungen vor Versagen, sofort auf 70 Prozent reduzieren, weiter bis Versagen – ein bis zwei Drop Sets pro Einheit als Maximum.

Wenn dein Wochenplan zwischen Zielen und Terminen steht, bauen wir dir eine effiziente Struktur.

Passt in dein Leben – nicht umgekehrt.

Ernährung & Longevity

Macht viel Protein die Organe krank?

„Bodybuilder stirbt jung“, „Protein zerstört die Nieren“ – die Schlagzeilen kommen regelmässig. Eine MRT-Studie und eine historische Mortalitätsanalyse zeigen: Es ist nicht das Protein. Es sind die Substanzen, die in derselben Szene konsumiert werden.

24. August 2026 · Johannes Walter · 7 Min.

„Aber zu viel Protein ist doch ungesund für die Nieren, oder?“ Diese Frage höre ich im Schnitt einmal pro Woche – meistens von Mitgliedern Mitte 50, die mit der Empfehlung von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm ihre Vorprägungen abgleichen müssen. Es ist Zeit, das sauber zu sortieren.

Wir hatten kürzlich ein Mitglied im Erstgespräch, Anfang 60, das sich seit Jahren bewusst auf 50 Gramm Protein am Tag begrenzt hatte – aus Angst vor Nierenschäden. Resultat über die Jahre: sichtbare Sarkopenie, Kraftverlust, Funktionsverluste im Alltag. Leon hat ihn übernommen – ruhig, sachlich. Statt zu überzeugen, hat er einen Vorschlag gemacht: vier Wochen Erhöhung auf 1,4 Gramm pro Kilogramm, parallel Blutkontrolle. Nach vier Wochen war Kreatinin unverändert, die Werte für Kraft und Stehkapazität deutlich besser. Sechs Monate später: Nierenwerte stabil, Lebensqualität auf einem Niveau, das er seit zehn Jahren nicht mehr erlebt hatte.

Was die Studien tatsächlich zeigen

Fuchs und Kolleginnen haben 2026 in Medicine & Science in Sports & Exercise per MRT die Organvolumina von 30 Personen untersucht: zehn enhanced Bodybuilder, zehn natürliche Bodybuilder, zehn Kontrollen. Ergebnis: Die Organe der natürlichen Bodybuilder unterschieden sich nicht signifikant von den Kontrollen – trotz jahrelang hoher Proteinaufnahme. Erst der Faktor Performance-Enhancing Drugs trennte die Ergebnisse.

„The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown? Nicht gezeigt.“

French et al., American Journal of Clinical Nutrition 2025;122(1):9–16

Eine historische Analyse von Cassano und Heffernan (SportRxiv, 2025) zeigt zudem: Bodybuilder der „Golden-Ära“ (1960–1990) lebten mehrere Jahre kürzer als die Vor-Steroid-Jahrzehnte – bei vergleichbarem Training und vergleichbarer Ernährung. Die einzige neue Variable: anabole Steroide in inflationären Dosen. Es war nie das Protein.

Was im Studio dazu passt

Ben ist beim Thema Protein in seiner Komfortzone. Wenn ein Mitglied sagt „1,8 Gramm pro Kilo, das schaffe ich nicht“, zerlegt er das in zwei Minuten: „Frühstück ein Skyr und drei Eier – 30. Mittag 150 Gramm Lachs – 30. Nachmittag ein Shake bei uns hinten – 30. Abend ein Hähnchenfilet – 40. Du bist bei 130, bei 75 Kilo bist du fertig.“ In der hinteren Küche stehen unsere Shakes mit 35 bis 45 Gramm Protein, sauber dosiert – praktisch für Mitglieder, die nicht jeden Tag vier Mahlzeiten organisieren können.

Resümee

Hohe Proteinaufnahme und schweres Krafttraining sind bei gesunden Erwachsenen ohne Nierenvorerkrankung kein Gesundheitsrisiko. Die Schlagzeilen verwechseln einen Confounder – die Substanzen, die parallel konsumiert wurden – mit der eigentlichen Ursache. Bei diagnostizierter Nierenerkrankung gilt das nicht: Das ist eine medizinische Frage für die nephrologische Begleitung, kein Trainingsthema.

1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilo – sauber verteilt auf den Tag.

Wir bringen deine Proteinstrategie auf den Stand deiner Ziele.

Ernährung & Evolution

Wofür wir wirklich gebaut sind

Homo sapiens ist als Persistenz-Jäger evolviert, nicht als Bodybuilder. Was das für moderne Sporternährung bedeutet – und warum die populären „ancestralen“ Systeme die Realität meistens verfehlen.

17. August 2026 · Johannes Walter · 6 Min.

Carnivore-Diät, strikte Paläo, Keto im Ausdauersport – diese Themen kommen bei uns nicht aus dem Nichts. Sie kommen, weil intelligente, suchende Menschen einer einfachen Erzählung trauen wollen: „So haben wir früher gegessen, also ist es richtig.“ Die Erzählung ist verführerisch, weil sie eine Antwort verspricht in einem Feld voller Unsicherheit. Sie ist aber anthropologisch falsch – und genau darum geht es in diesem Journal.

Ben hatte vor zwei Wochen einen klassischen Moment im hinteren Squat-Rack. Ein Mitglied, Anfang 50, frisch in der Carnivore-Phase, beschwerte sich über ein plötzliches Leistungstief im Training. Ben, der bekanntlich direkt ist, hat ohne Umwege gefragt: „Wann hast du das letzte Mal Kohlenhydrate gegessen?“ Antwort: „Vor neun Tagen.“ Ben hat genickt: „Iss heute Abend 200 Gramm Reis. Wir messen dich nächsten Dienstag erneut.“ Beim nächsten Training waren die Squat-Zahlen wieder im normalen Bereich. Das ist keine Anti-Carnivore-Polemik – das ist die nüchterne Beobachtung, dass intensive Belastungen Glykogen brauchen, und Glykogen kommt aus Kohlenhydraten.

Was die Anthropologie tatsächlich zeigt

Mattson hat 2012 in Ageing Research Reviews die zentrale These zusammengefasst: Wir sind „born to run“, anatomisch optimiert für ausdauernde Lokomotion bei moderater Intensität. Unsere strategische Killer-Eigenschaft im Tierreich ist nicht Geschwindigkeit oder Kraft – es ist Thermoregulation. Wir schwitzen ungewöhnlich effizient und verfolgen Beute über Stunden bei Hitze, bis sie kollabiert.

Pontzer und Wood haben 2021 im Annual Review of Nutrition dokumentiert, was wir über ancestrale Ernährung wirklich wissen: enorme Variabilität. Es gab nicht eine ancestrale Diät. Was fast alle Jäger-Sammler-Gesellschaften teilen, sind drei Befunde: hoher Aktivitätsumfang, vielfältige Pflanzenkost und – verglichen mit modernen „ancestralen“ Diäten – eher moderate Mengen tierischen Eiweißes. Die Vorstellung vom täglich Steaks essenden Vorfahren ist anthropologisch nicht gestützt.

"Water turnover varies substantially with body size, physical activity, and environmental factors."

Yamada et al., Science 2022;378(6622):909

Yamada und Kolleginnen haben 2022 in Science per Doubly-Labeled-Water an über 5.600 Personen aus 26 Ländern den Wasserumsatz gemessen. Für unsere Mitglieder im 40-plus-Bereich liegt der Tagesbedarf bei strukturiertem Training und gemäßigtem Klima zwischen 2,5 und 4 Litern, je nach Körpergröße und Aktivität.

Was im Studio dazu passt

Tim, der die Backoffice-Seite des Clubs verantwortet und mit Mitgliedern selten lange Trainingsgespräche führt, hat eine stille Beobachtung gemacht: Die häufigste Selbstauskunft beim Onboarding lautet „ich trinke genug Wasser“. Auf die konkrete Nachfrage – „wie viel pro Tag?“ – sind die Antworten meistens niedriger als angenommen. Jojo nutzt das gern bei Erstgesprächen: „Bring uns zwei Wochen lang 3 Liter pro Tag, dann reden wir über das Nächste.“ In der Mehrzahl der Fälle berichten Mitglieder über mehr Konzentration im Training und weniger Kopfschmerzen am Nachmittag. Es ist die einfachste Variable mit dem höchsten Effekt-Kosten-Verhältnis.

Resümee

Evolutionäre Anthropologie ist keine Ernährungsschule, sondern ein Diagnoseinstrument. Sie sagt uns, wofür unser Körper im Default gebaut ist: schlanke Ausdauer, hohe Hitzetoleranz, begrenzte Glykogenkapazität. Sie sagt uns nicht, was wir tun sollen. Die Antwort darauf liefert die moderne Sportwissenschaft – oft in bewusster Erweiterung des evolutionären Defaults: Hydration als Basis, Kohlenhydrate rund um intensive Einheiten, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm bei Muskelaufbau, und Krafttraining als moderne Antwort auf einen alten Bauplan.

Deine Ernährung soll zu deinem Training passen – nicht zu einem Marketing-Trend.

Lass uns das gemeinsam ins Lot bringen.

Ernährung & Körperkomposition

Auch gesunde Fertigkost hat ihren Preis

Eine neue Crossover-Studie zeigt: Selbst wenn hochverarbeitete Lebensmittel den offiziellen Richtlinien folgen, verlierst du weniger Fett als mit echter, minimal verarbeiteter Kost.

10. August 2026 · Johannes Walter · 7 Min.

Lange habe ich selbst geglaubt, dass am Ende nur eines zählt: die Makros. Eiweiß hoch, Kalorien im Defizit, der Rest sei Kosmetik. Wenn ein Produkt die richtigen Nährwerte auf der Rückseite trägt und vorne eine grüne Ampel, dann sei es eine gute Wahl – egal, wie es entstanden ist. Diese Überzeugung habe ich revidieren müssen. Und eine Studie, die letzten Sommer in Nature Medicine erschienen ist, liefert mir dafür jetzt erstmals belastbare Zahlen.

Im Club begegnet mir ein Muster immer wieder – und vielleicht erkennst du dich darin wieder. Da sind Mitglieder, die wirklich diszipliniert sind: Sie tracken, sie achten auf Eiweiß, sie greifen bewusst zu den „gesünderen“ Varianten – der proteinangereicherte Fertigsnack, das pflanzliche Fertiggericht, die Cerealien mit dem grünen Label. Auf dem Papier ist alles richtig. Und trotzdem stagniert die Körperkomposition. Genau dieses Phänomen bekommt durch die neue Evidenz eine Erklärung, die über „iss einfach weniger“ hinausgeht.

Was die Forscher tatsächlich getestet haben

Wichtig ist, was hier nicht untersucht wurde: Es ging nicht ums Essengehen, nicht um Restaurants und nicht um klassisches Junkfood. Es war eine kontrollierte Ernährungsstudie. 55 Erwachsene mit Übergewicht bekamen über jeweils acht Wochen alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke fertig nach Hause geliefert – und durften essen, so viel oder so wenig sie wollten (ad libitum).

Der entscheidende Kniff: Beide Diäten erfüllten die britischen Ernährungsrichtlinien (den „Eatwell Guide“). Verglichen wurden also nicht „gesund gegen ungesund“, sondern „gesund mit echten Zutaten“ (MPF – selbst zubereitet aus Einzelzutaten) gegen „gesund mit Industrieprodukten“ (UPF – ernährungsphysiologisch „verbesserte“ Fertigprodukte in Originalverpackung, viele mit Health-Claims).

Design

2×2-Crossover-RCT, je 8 Wochen, n = 50

Gewichtsverlust MPF vs. UPF

−2,06 % vs. −1,05 %

Fettmasse gesunken

nur auf MPF (auf UPF nicht signifikant)

Energieaufnahme MPF vs. UPF

−327 kcal/Tag zugunsten echter Kost

Beide Gruppen nahmen ab – beide Diäten waren ja gesund. Aber der Unterschied war eindeutig: Auf der minimal verarbeiteten Kost war der Gewichtsverlust nach acht Wochen fast doppelt so hoch, und vor allem fiel die Fettmasse nur dort signifikant.

Warum auf der Industriekost mehr gegessen wurde

Hier muss ich mit einer Zahl aufräumen, die oft falsch durchs Netz geht. Man liest gern „auf hochverarbeitetem Essen wurden ~500 Kalorien mehr gegessen“. In dieser Studie steht etwas anderes: Auf der MPF-Kost aßen die Teilnehmer rund 504 kcal/Tag weniger als vorher, auf der UPF-Kost nur etwa 290 kcal/Tag weniger. Die ~500 sind also kein „Mehr durch Industriekost“, sondern der Rückgang gegenüber dem alten Essverhalten. Der relevante Unterschied zwischen den Diäten lag bei rund 327 kcal/Tag zugunsten der echten Kost.

Die UPF-Diät war energiedichter als die MPF-Diät.— Dicken et al., Nature Medicine 31 (2025), sinngemäß übersetzt

Warum aßen die Menschen bei gleicher Nährwert-Vorgabe auf der Industrie-Variante mehr? Zwei Treiber: Erstens die Energiedichte – selbst „gesunde“, reformulierte Industrieprodukte sind dichter gepackt; man isst dasselbe Volumen und nimmt mehr Energie auf, bevor die Sättigung greift. Zweitens Geschmack und Verpackung – die Industrieprodukte schmeckten besser, kamen in Markenverpackung mit Claims, und das beeinflusst, wie viel wir für „eine normale Portion“ halten. Spannend nebenbei: Die Kontrolle über Heißhunger verbesserte sich stärker auf der echten Kost.

Mein Resümee

Diese Studie verteufelt keine einzelne Mahlzeit. Beide Ernährungsformen waren richtlinienkonform, beide führten zu Gewichtsverlust – das ist die eigentlich gute Nachricht. Aber der Verzicht auf Ultraverarbeitung brachte einen messbaren Zusatznutzen: mehr Fettverlust, bessere Heißhungerkontrolle. Makros und Ampeln erklären eben nicht alles. Wie ein Lebensmittel gebaut ist – seine Dichte, seine Matrix, seine Schmackhaftigkeit – wirkt darüber hinaus. Genau das deckt sich mit dem, was ich bei stagnierenden Mitgliedern beobachte: Auf dem Papier perfekt, im Einkaufswagen voller „gesunder“ Fertigprodukte.

Ehrlich bleiben – die Grenzen der StudieKleine Stichprobe (50 Personen), rund 90 % Frauen, nur acht Wochen pro Phase, und die Energieaufnahme wurde selbst berichtet, nicht im Labor gemessen. Die Kernbotschaft – echte Kost schlägt Industriekost beim Fettverlust, sogar innerhalb gesunder Richtlinien – gilt als robust; die exakte Effektgröße lies bitte mit Vorsicht.

Convenience ist nicht der Feind

„Dann darf ich also nichts Vorbereitetes mehr essen“? Das wäre der falsche Schluss. Bewiesen wurde nicht, dass Verarbeitung an sich schadet – sondern dass drei Eigenschaften zum Mehressen verleiten: hohe Energiedichte, hohe Schmackhaftigkeit und Portionsanker. Der Hebel ist also nicht „nie wieder Bequemlichkeit“, sondern Bequemlichkeit, die genau diese drei Stellschrauben im Griff hat. Genau dafür sind unsere Lösungen bei SŌRE gebaut: prepmymeals (frisch gekocht, klar definierte Portion), unsere Shakes (viel Protein und Sättigung pro Kalorie, niedrige Energiedichte) und das 50:50-Prinzip mit unseren Partner-Restaurants.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1. Die grüne Ampel ist kein Freifahrtschein. Ein Health-Claim sagt etwas über einzelne Nährwerte, nicht über die ganze Wirkung des Produkts auf deinen Körper.
2. Baue deine Basis aus echten Zutaten. Je näher am Einzelbestandteil – Gemüse, Eier, Fisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte –, desto eher arbeitet das Essen für dich statt gegen dich.
3. Achte auf Energiedichte, nicht nur auf Makros. Volumenreiche, wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen bei weniger Kalorien. Das ist dein stärkster Hebel.
4. Erkenne den Schmackhaftigkeits-Effekt. Wenn etwas „nebenbei“ weggeht, ohne dass du satt wirst, ist das selten Zufall – es ist so gebaut.

580/20 statt Dogma. Bequemlichkeit darf sein. Entscheidend ist, dass das Fundament deiner Woche minimal verarbeitet ist – nicht, dass du nie wieder ein Fertigprodukt anfasst.

In unserer Ernährungsberatung schauen wir gemeinsam auf deinen Alltag, deine Körperkomposition und deine echten Hebel – präzise, persönlich und ohne Verbotslisten.

Dicken, S. J. et al. (2025). „Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial.“ Nature Medicine, 31(10), 3297–3308. doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0

Frauen & Longevity

Neun Monate Training – und der Knochen entscheidet sich um.

Zwischen 45 und 60 verlieren viele Frauen Muskelmasse und Knochendichte, ohne es zu merken. Eine neue kontrollierte Studie zeigt, was zweimal wöchentlich dagegen ausrichtet – und warum ich beim hormonellen Teil auf eine Expertin verweise.

7. August 2026 · Johannes Walter · 5 Min.

In 30 Sekunden

• 40 Frauen zwischen 45 und 60, neun Monate, zweimal wöchentlich betreut trainiert.
• Die Trainingsgruppe gewann Magermasse, Beinkraft und Knochendichte. Die Kontrollgruppe verlor in allen drei Bereichen.
• Kraftzuwächse: Kreuzheben +21,7 %, Kniebeuge +30,5 % in 24 Wochen.
• Wichtig: Die Studie beweist nicht, dass schwer besser ist als moderat. Sie beweist, dass Nichtstun teuer ist.

es gibt eine Sorte Gespräch, die ich bei uns besonders oft mit Frauen zwischen 45 und 60 führe. Es beginnt selten mit dem Knochen. Es beginnt mit: „Ich mache eigentlich dasselbe wie immer, aber es fühlt sich anders an.“

Der Körper verändert in dieser Phase seine Regeln, ohne das anzukündigen. Muskelmasse und Knochendichte gehen zurück – leise, über Jahre, ohne Symptom. Und weil nichts wehtut, wird selten gehandelt.

Vorab, in aller Ehrlichkeit

Ich bin Trainer. Ich kann über Last, Progression und Knochenstoffwechsel sprechen. Über das, was in dieser Lebensphase hormonell tatsächlich passiert, weiß Vanessa Blumhagen ein Vielfaches von dem, was ich je wissen werde.

Ihr Buch „Perimenopause – zu alt für Pubertät, zu jung für Wechseljahre“ (mvg Verlag) beschreibt genau die Phase, über die kaum jemand spricht: Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, Zyklusprobleme und Schlafstörungen, die in diesem Alter viel zu oft als normal abgetan werden. Sie sind es nicht.

Ich empfehle das Buch bewusst, bevor ich über meine eigene Studie spreche. Denn Training ist ein Baustein in dieser Phase – nicht die Erklärung für alles.

Was die Studie gemacht hat

Die STOP-EM-Studie randomisierte 40 Frauen in der Perimenopause oder frühen Postmenopause, Alter 45 bis 60. Neun Monate lang trainierte eine Gruppe zweimal wöchentlich betreut – schwer, bei 80 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums, fünf Sätze zu fünf Wiederholungen. Dazu kam progressives Sprung- und Landetraining. Die andere Gruppe wartete.

Vier Grundübungen pro Einheit: eine modifizierte Kreuzhebevariante, Kniebeuge, dazu Bank- oder Schulterdrücken und eine Zugübung. Eine Stunde, betreut. Das ist bemerkenswert nah an dem, was bei uns auf der Fläche passiert.

Magermasse gesamt

+1,2 % Training · −0,8 % Kontrolle

Beinkraftleistung

+3,7 % Training · −0,9 % Kontrolle

Knochendichte Lendenwirbelsäule

+1,1 % Training · −0,5 % Kontrolle

Kraft in 24 Wochen

Kreuzheben +21,7 % · Kniebeuge +30,5 %

Am Oberschenkelhals hielt die Trainingsgruppe ihre Knochendichte exakt. Die Kontrollgruppe verlor.

Mir ist die Richtung wichtiger als die Prozentzahl. Es geht hier nicht um Zuwachs gegen Stillstand. Es geht um Zuwachs gegen Verlust – und die Differenz ist das, was zählt. Zur Einordnung: Beinkraftleistung sinkt nach dem 50. Lebensjahr bei Frauen um schätzungsweise 7,8 Prozent pro Jahrzehnt. Das ist die Kurve, gegen die hier gearbeitet wurde.

Wo ich widerspreche

Diese Studie wird gerade benutzt, um zu behaupten, Frauen in den Wechseljahren müssten schwer trainieren. Das gibt sie nicht her, und Lauren Colenso-Semple sagt das in ihrer Analyse deutlich.

Es war eine Machbarkeitsstudie – angelegt, um zu prüfen, ob eine große Studie durchführbar ist, nicht um Überlegenheit zu beweisen. Schweres Training und Sprungtraining wurden gemeinsam eingesetzt; welcher Teil wirkte, lässt sich nicht trennen. Es gab keinen Vergleich mit moderatem Training. Vier Teilnehmerinnen verletzten sich im Studienverlauf.

Auch die viel zitierte LIFTMOR-Studie taugt weniger als Beweis, als oft behauptet: Die dortige Vergleichsgruppe trainierte mit Handgewichten bis drei Kilo und Dehnübungen – sie war nie als ernsthafte Alternative angelegt.

Meine Einordnung

Die belastbare Botschaft ist nicht „schwer oder gar nicht“.

Betreutes, progressives Krafttraining zweimal pro Woche kehrt in dieser Lebensphase eine Abwärtskurve um. Ob die Last bei 85 oder bei 70 Prozent liegt, ist eine Frage der individuellen Steuerung – nicht des Dogmas.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1. Zweimal wöchentlich reicht als Dosis. Das war das Studienprotokoll – nicht vier oder fünf Einheiten.
2. Der Vergleich ist Zuwachs gegen Verlust. Die Kontrollgruppe verlor in neun Monaten messbar an Muskel, Kraft und Knochendichte.
3. Progressiv heißt: die Last steigt. Im Protokoll um 5 %, sobald alle Sätze sauber gelingen. Ohne Progression kein Reiz.
4. Schwer ist eine Option, kein Muss. Die Studie erlaubt keinen Vergleich zu moderaten Lasten. Lass dir die Last individuell steuern.
5. Hol dir für den hormonellen Teil eigene Expertise. Vanessa Blumhagens Buch ist ein guter Anfang – und deine Ärztin der richtige zweite Schritt.

n (verifiziert über PubMed)Whitman PW, Alexander CJ, Kaluta L, et al. (2026), Bone Reports, 30:101931 – STOP-EM (DOI); Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. (2018), J Bone Miner Res, 33(2):211–220 – LIFTMOR (DOI); Einordnung nach: Colenso-Semple L, MASS Research Review, Vol. 10, Issue 8 (2026); Buchempfehlung: Blumhagen V, Perimenopause – zu alt für Pubertät, zu jung für Wechseljahre, mvg Verlag.

Diese Studien beschreiben die Evidenzlage – sie sind keine Aussage über die Wirksamkeit von Leistungen des SŌRE Health Club.

Du bist in dieser Lebensphase und willst wissen, wie ein sinnvoller Plan für dich aussieht? Sprich beim nächsten Besuch deinen Coach an – oder schreib uns direkt.

Meine Empfehlung

Das Buch – und ein Wunsch

Wenn dich dieses Thema betrifft, lies Vanessa Blumhagens Buch. Es beantwortet die Fragen, die ich dir als Trainer nicht beantworten kann.

Zum Buch

Und ganz offen: Ich würde dieses Gespräch gerne einmal in voller Länge führen – gemeinsam mit ihr, als Podcast für euch. Wenn ihr das auch spannend fändet, sagt es mir. Dann frage ich sie.

Ja, macht diesen Podcast!

Longevity & Diagnostik

Ist ein hoher VO₂max die Ursache – oder nur die Folge?

Warum die Zahl, die gerade als wichtigster Longevity-Marker gehandelt wird, in Wahrheit ein Spiegel ist – und nicht der Hebel.

3. August 2026 · Johannes Walter · 8 Min.

Kaum eine Kennzahl wird in unserer Welt aktuell so verehrt wie der VO₂max. Auf jedem Longevity-Panel, in jedem Podcast, auf jeder Bühne – auch auf dem Life Summit in Berlin, von dem ich euch im Mai berichtet habe – fällt früher oder später der Satz: „VO₂max ist der stärkste Prädiktor für ein langes Leben.“ Das ist nicht falsch. Aber es ist eine Halbwahrheit, und Halbwahrheiten sind im Premium-Segment gefährlicher als offene Irrtümer, weil sie so überzeugend klingen.

Ich möchte heute mit euch sauber trennen, was die Daten wirklich sagen – damit ihr eure Energie auf das richtet, was nachweislich den Unterschied macht.

Das lässt sich gut an einer kleinen Begebenheit der letzten Woche zeigen. Leon hat bei uns die Diagnostik und die Berechnung des Trainingsalters aufgebaut – die Ausdauer-, Mobilitäts- und Krafttests, aus denen sich euer individuelles Trainingsalter ergibt. Wer Leon kennt, weiß: Er sagt selten viel, sein Gesicht verrät noch weniger, und genau das macht ihn zu einem der präzisesten Köpfe im Team. Letzte Woche stand ein neues Mitglied nach seinem ersten Ausdauertest etwas ernüchtert neben ihm. Seine Uhr hatte ihm einen VO₂max-Wert geschätzt, der ihn enttäuschte. „Heißt das, ich altere schneller?“, fragte er.

Leon hat zwei Sekunden nichts gesagt – seine berühmte Pause – und dann nur geantwortet: „Deine Uhr misst keinen VO₂max. Sie schätzt ihn aus Puls und Tempo. Und selbst der echte Wert sagt dir nicht, was du glaubst, dass er dir sagt.“ Dieser Satz ist der Kern des heutigen Themas.

Was eine neue genetische Analyse wirklich zeigt

Eine elegante Untersuchung hat genau diese Frage mit einem Verfahren beantwortet, das man nicht austricksen kann: der Mendelschen Randomisierung. Vereinfacht gesagt nutzt man dabei genetische Varianten als „natürliches Experiment“, um zu prüfen, ob ein Zusammenhang ursächlich ist oder nur eine Begleiterscheinung. Die Forscher untersuchten, ob VO₂max kausal mit Körperzusammensetzung, körperlicher Aktivität, Diabetes und Langlebigkeit verknüpft ist.

Das Ergebnis ist für die VO₂max-Gemeinde unbequem: VO₂max ist zwar ein starker statistischer Vorhersagewert für Sterblichkeit – aber laut der Analyse nicht kausal mit Langlebigkeit oder Typ-2-Diabetes verknüpft. Die Autoren halten fest, dass die kardiorespiratorische Fitness durch eine günstige Körperzusammensetzung, durch körperliche Aktivität und durch leistungssteigernde Faktoren verbessert werden kann – nicht umgekehrt.

VO₂max ist trotz seiner prognostischen Stärke „not causally associated“ mit Langlebigkeit.— Kjaergaard et al., J. Clin. Endocrinol. Metab. (2025)

Anders gesagt: Ein hoher VO₂max ist nicht der Motor eines langen Lebens. Er ist das Armaturenbrett. Er zeigt an, dass viele richtige Dinge gleichzeitig funktionieren – wenig Körperfett, viel Bewegung, eine gesunde Stoffwechsellage. Wer nur auf die Anzeige starrt und versucht, allein die Nadel nach oben zu drücken, behandelt das Symptom statt der Sache.

Kjaergaard AD, Ellervik C, Jessen N, Lessard SJ. „Cardiorespiratory Fitness, Body Composition, Diabetes, and Longevity: A 2-Sample Mendelian Randomization Study.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2025; 110(5): 1451–1459. DOI: 10.1210/clinem/dgae393. Volltext

Mein Resümee

Das ist keine Absage an Ausdauer – im Gegenteil. Es ist eine Präzisierung, die euch befreit. Ihr müsst nicht jagdfiebrig einen VO₂max im Spitzenbereich erzwingen, um gesund alt zu werden. Was die Daten als ursächlich mit einem langen, gesunden Leben verknüpfen, ist handfest und für jeden von euch erreichbar: ausreichend Muskelmasse und Kraft, ein niedriges bis moderates Körperfett, viel Alltagsbewegung – und, das gehört für mich untrennbar dazu, soziale Verbundenheit, geistige Herausforderung und ein echtes Gefühl von Sinn. Genau das ist die Logik, nach der wir SŌRE gebaut haben. Nicht eine einzelne Heldenzahl, sondern das ganze System.

Neu: Der VO₂max-Test jetzt bei uns im Studio

Damit du dein „Armaturenbrett“ nicht länger einer Smartwatch überlassen musst, haben wir nachgelegt: Ab sofort bieten wir den VO₂max-Test direkt bei uns im Studio an – nicht geschätzt, sondern sauber gemessen. Und wir stellen ihn nicht allein, sondern als Teil eines vollständigen Standort-Bildes – gemeinsam mit einem strukturierten Krafttest und einem Griffkrafttest an unserem eigenen Messgerät.

Aus diesen drei Säulen – Ausdauer, Maximalkraft und Griffkraft als Fenster zur Gesamtmuskulatur – lesen Leon und das Team weit präziser ab, wo du heute wirklich stehst. Beides fließt direkt in dein Trainingsalter und deinen Longevity Score ein.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1. Jage nicht die Nadel, baue das System. Krafttraining und Muskelmasse sind keine Nebenrolle der Longevity – sie sind Hauptdarsteller. Dein VO₂max steigt als Nebenprodukt, wenn der Rest stimmt.
2. Vertraue der Diagnostik, nicht der Smartwatch. Dein Uhren-VO₂max ist eine Schätzung. Bei uns wird er jetzt im Studio gemessen – zusammen mit Kraft- und Griffkrafttest. Sprich Leon darauf an.
3. Körperfett und Aktivität sind die echten Hebel. Beides ist trainierbar, beides liegt in deiner Hand – und beides messen wir an der seca, damit du Fortschritt siehst statt nur fühlst.
4. Verbundenheit zählt mit. Dass du hier nicht allein, sondern in einer Gruppe trainierst, ist kein Wohlfühl-Extra. Es ist Teil der Longevity-Gleichung.

Wer dieses vollständige Bild einmal in Ruhe sehen möchte, lässt es sich am besten zeigen: VO₂max, Kraft und Griffkraft in einer Standortbestimmung, dazu die Analyse an der seca. Leon und das Team sind ohnehin auf der Fläche – ein Wort genügt, und wir nehmen uns die Zeit, daraus deinen nächsten Schritt abzuleiten.

Longevity & Alltag

Was ein Hamburger Chefarzt über den Longevity-Hype sagt

Der Intensivchef des UKE nennt den Longevity-Hype problematisch und verweist auf fünf unspektakuläre Faktoren. Die Studienlage gibt ihm recht: Wer sie einhält, gewinnt ab 50 im Schnitt zwölf bis vierzehn Lebensjahre. Das Problem ist nicht das Wissen. Es ist die Wiederholung.

30. Juli 2026 · Johannes Walter · 4 Min.

Gestern hat mir eine Kundin das Abendblatt mitgebracht. Sie legte es neben die Espressomaschine, deutete auf die Seite und fragte mich, halb amüsiert: „Und, sind wir jetzt auch so ein Longevity-Laden?“

Gute Frage. Hier ist meine Antwort.

Prof. Stefan Kluge, Direktor der Klinik für Intensivmedizin am UKE und wissenschaftlicher Leiter des Longevity Forums, sagt im Interview unmissverständlich: Der Hype um Longevity sei problematisch. Viele Produkte würden mit großen Versprechen vermarktet, obwohl ihre Wirksamkeit nicht belegt ist. Er nennt Beispiele: Infusionen mit Vitaminen oder Aminosäuren für 179 oder 269 Euro. Check-ups für mehrere tausend Euro ohne belegten Nutzen. Und er weist darauf hin, dass die Bezeichnung „Longevity Coach“ nicht geschützt ist.

Ich war Ende Mai selbst auf dem Life Summit in Berlin und schaue mit echter Neugier auf die kommenden Kongresse. Auf derselben Bühne: exzellente Forschung – und daneben Stände mit Heilsversprechen im Wochenrhythmus.

Die Abkürzung, die es nicht gibt

Ich verstehe die Anziehungskraft dieser Angebote. Wer gewohnt ist, Probleme durch Entscheidungen und Kapital zu lösen, sucht instinktiv die Abkürzung. Das ist keine Naivität, das ist ein erfolgreiches Muster – das hier an seine Grenze stößt.

Gesundheit lässt sich nicht beauftragen. Sie lässt sich nur wiederholen.

Was die Daten hergeben

Die Faktoren, die Kluge nennt – Nichtrauchen, Bewegung, gute Ernährung, Schlaf, maßvoller Alkohol – klingen enttäuschend banal. Ihre Effektgröße ist es nicht.

Die Harvard-Gruppe um Yanping Li hat über 123.000 Menschen bis zu 34 Jahre begleitet. Wer mit 50 alle fünf Faktoren erfüllte, lebte 14,0 Jahre (Frauen) beziehungsweise 12,2 Jahre (Männer) länger als jemand mit keinem einzigen.

„Adopting a healthy lifestyle could substantially reduce premature mortality.“— Li Y et al. (2018), CirculationMehr Lebensjahre ab 50 (alle fünf Faktoren)

+14,0 Jahre Frauen · +12,2 Jahre Männer

Krankheitsfreie Jahre ab 50

23,7 → 34,4 Frauen · 23,5 → 31,1 Männer

Noch interessanter ist die Fortsetzung von 2020. Dort wurde die krankheitsfreie Lebenszeit gemessen – Jahre ohne Diabetes, Herzerkrankung, Krebs. Also rund zehn beziehungsweise acht zusätzliche Jahre in Gesundheit, nicht nur am Leben. Fairerweise: Bei den Männern gilt der obere Wert in der Studie für vier oder fünf erfüllte Faktoren.

Ehrlich bleiben gehört dazu: Der Faktor Alkohol wackelt. Eine Meta-Analyse aus 107 Studien mit 4,8 Millionen Teilnehmenden fand nach Korrektur methodischer Verzerrungen keinen schützenden Effekt kleiner Mengen mehr. Vier Faktoren stehen fest, einer ist in Bewegung.

Warum wir 1:10 trainieren

Zwischen dem Wissen um diese Faktoren und ihrer täglichen Ausführung liegt die gesamte Arbeit.

Phillippa Lally vom University College London hat gemessen, wie lange eine neue Alltagsroutine bis zur Automatisierung braucht: im Median 66 Tage. Die Spannweite ist allerdings enorm – von 18 bis zu 254 Tagen, je nach Mensch und Komplexität der Gewohnheit. Ein einzelner ausgelassener Tag brach die Kurve nicht.

Zwei Konsequenzen. Der wirksame Zeitraum ist ein Quartal, kein Vier-Wochen-Programm. Und Beständigkeit schlägt Perfektion.

Genau deshalb gibt es bei uns das Personal Training 1:10. Ein Trainer, maximal zehn Trainierende, ein fest gebuchter Slot. Nicht als Sparformat, sondern als Konstruktion, die Wiederholung erzwingt: fester Termin, feste Uhrzeit, ein Mensch, der dich erwartet. Das sind exakt die Bedingungen, unter denen aus Vorsatz Automatismus wird.

Und was ist mit Check-ups?

Jetzt könnte man mich fragen: Wenn teure Diagnostik so kritisch zu sehen ist – warum mache ich demnächst selbst einen großen Check-up bei YEARS?

Weil Kluges Kritik nicht der Messung gilt, sondern der Messung ohne Konsequenz. Ein Check-up, nach dem sich nichts ändert, ist teurer Selbstzweck. Ein Check-up, der eine Ausgangslage schafft, an der du in zwölf Monaten Fortschritt ablesen kannst, ist etwas völlig anderes – vorausgesetzt, die Werte werden ärztlich eingeordnet und jemand zieht daraus konkrete Schlüsse für Training, Ernährung und Schlaf.

Genau deshalb ist die Reihenfolge entscheidend: Erst die fünf Faktoren im Alltag verankern, dann messen. Wer die Basics nicht stehen hat, misst nur seinen Ist-Zustand und weiß hinterher trotzdem nicht, was zu tun ist. Wer sie stehen hat, bekommt eine Landkarte für die Feinjustierung.

Ich gehe da mit einer zweiten Absicht hin. Wir denken über eine Kooperation mit YEARS nach – und bevor ich euch irgendetwas empfehle, prüfe ich es auf Herz und Nieren. Am eigenen Körper, mit den eigenen Werten. Was dabei herauskommt, teile ich in einer der nächsten Ausgaben offen. Auch dann, wenn das Ergebnis gegen eine Zusammenarbeit spricht.

Meine Einordnung

Longevity ist kein Produkt. Es ist die Summe unspektakulärer Entscheidungen, hundertfach wiederholt.

Die Infusion ist schneller. Die Kniebeuge ist wirksamer.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1. Rechne in gesunden Jahren, nicht in Lebensjahren. Die relevante Kennzahl ist die krankheitsfreie Lebenserwartung – bei Frauen bis zu 10,7, bei Männern bis zu 7,6 zusätzliche Jahre ohne Diabetes, Herzerkrankung oder Krebs.
2. Jeder einzelne Faktor zählt – du brauchst nicht alle fünf. Die Effekte sind additiv. Wer bei zwei Faktoren steht und einen dritten dazunimmt, gewinnt messbar.
3. Plane ein Quartal, nicht drei Wochen. 66 Tage sind der Median, die Spannweite reicht von 18 bis 254 Tagen. Wer nach drei Wochen aufgibt, hört fast immer zu früh auf.
4. Buche den Slot, nicht die Absicht. Zwei feste Termine pro Woche im Kalender wirken zuverlässiger als jedes Supplement. Sprich deinen Coach darauf an.
5. Miss erst, wenn die Basics stehen – und lass ärztlich einordnen. Ein Check-up ist wertvoll, wenn er zu Konsequenzen führt. Besprich auffällige Werte mit deiner Ärztin – nicht allein mit einem Anbieter, der zugleich die Therapie verkauft.

n (verifiziert über PubMed)Li Y, Pan A, Wang DD, et al. (2018), Circulation, 138(4):345–355 (DOI); Li Y, Schoufour J, Wang DD, et al. (2020), BMJ, 368:l6669 (DOI); Zhao J, Stockwell T, Naimi T, et al. (2023), JAMA Network Open, 6(3):e236185 (DOI); Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010), European Journal of Social Psychology, 40(6):998–1009 (DOI).

Diese Studien beschreiben die Evidenzlage – sie sind keine Aussage über die Wirksamkeit von Leistungen des SŌRE Health Club.

Wenn du wissen möchtest, wie sich diese fünf Faktoren in deinem Kalender abbilden lassen: Sprich beim nächsten Besuch deinen Coach auf der Fläche an, oder komm auf einen Espresso vorbei. Wir gehen deinen Wochenrhythmus gemeinsam durch. Und falls dich der Check-up interessiert – sag uns einfach Bescheid, dann halten wir dich auf dem Laufenden.

Interesse am YEARS-Check-up

Ernährung & Makronährstoffe

Protein: Worüber sich die Welt-Experten einig sind – und worüber nicht

Mehr als zwanzig der führenden Proteinforscher der Welt haben sich an einen Tisch gesetzt. Das Ergebnis ist beruhigend einfach – und ehrlicher, als das Internet es dir verkauft.

27. Juli 2026 · Johannes Walter · 7 Min.

Kaum ein Wort fällt im Studio so oft wie „Protein“. Vor zwanzig Jahren sprachen nur ernsthafte Kraftsportler darüber. Heute fragt mich genauso die Mutter eines Mitglieds nach dem richtigen Eiweißpulver. Das ist großartig – und zugleich ein Problem. Denn mit der Aufmerksamkeit kam ein Lärm aus Behauptungen: 3 Gramm pro Kilo, Eiweiß nur tierisch, Timing entscheidet alles, ein Shake direkt nach dem Training oder das Muskelfenster schließt sich. Vieles davon ist Marketing im Wissenschaftskostüm.

Wie sehr das im Alltag zählt, hat sich vor ein paar Tagen wieder gezeigt. Jojo ist die seelische Mitte unseres Teams. Sie hört zu wie kaum ein anderer, und Mitglieder erzählen ihr Dinge, die sie sonst niemandem im Studio sagen. Vor ein paar Tagen saß sie nach einer Einheit mit einem langjährigen Mitglied zusammen, das frustriert war: viel Training, gutes Gefühl, und trotzdem keine sichtbare Veränderung an der Muskulatur. Jojo hat nicht über Sätze und Wiederholungen geredet. Sie hat eine einzige Frage gestellt: „Wie viel Eiweiß isst du eigentlich an einem normalen Tag – ehrlich?“

Die Antwort war, wie so oft, eine grobe Schätzung nach oben. Als wir es gemeinsam durchgerechnet haben, lag die tatsächliche Menge bei nicht einmal der Hälfte des Bedarfs. Nicht das Training war das Problem. Es war der Baustoff.

Was zwanzig Experten wirklich beschlossen haben

Genau zu diesem Lärm gibt es jetzt eine bemerkenswerte Arbeit. Mehr als zwanzig international führende Proteinforscher trafen sich zu einem Workshop an der Indiana University und nahmen elf weit verbreitete Behauptungen über Protein systematisch auseinander – von Menge und Qualität über Sättigung und Altern bis zur Verteilung über den Tag. Für jede Aussage bewerteten sie formal, wie stark die Evidenz wirklich ist.

Erstens: Die Daten sprechen breit dafür, dass eine höhere Zufuhr als die offizielle Empfehlung für trainierende Menschen sinnvoll ist – mit deutlich abnehmendem Zusatznutzen oberhalb von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, und mit erstaunlich viel Flexibilität, was die genaue Quelle, das Timing und die Verteilung angeht. Du musst also nicht zur Stoppuhr essen.

Zweitens, und das ist die eigentliche Lektion: Für überraschend wenige der populären Behauptungen erreichten die Experten einen echten Konsens. Bei vielen Punkten lautete das ehrliche Fazit, dass uns schlicht hochwertige Humandaten fehlen.

Fachleute und Laien glauben gleichermaßen zahlreiche Aussagen über Protein „despite insufficient supporting or refuting data“ – obwohl belastbare Belege in beide Richtungen fehlen.— Kanter et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2026)QuelleKanter MM, et al. „Examining widely held propositions on human dietary protein needs and benefits: a critical review of the science that shapes both the data and our understanding of an essential macronutrient.“ Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2026. DOI: 10.1080/10408398.2026.2658728. Volltext

Mein Resümee

Die gute Nachricht ist, dass Protein einfacher ist, als der Markt es dir suggeriert. Du brauchst kein exotisches Pulver, kein Timing-Ritual und keine Angst vor dem „falschen“ Moment. Du brauchst eine solide Menge, verteilt über den Tag, aus guten Quellen – konsequent. Genau deshalb ist unser 50/50-Teller-Prinzip kein Diät-Gimmick, sondern eine Gewohnheit: die halbe Hälfte deines Tellers für eine hochwertige Proteinquelle, die andere für Gemüse. Wer in deinem Alltag noch keine Zeit dafür hat, für den gibt es prepmymeals – damit der Baustoff nie am Kalender scheitert.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1. Ziel: rund 1,6 g/kg/Tag. Für die meisten von euch ist das die sinnvolle Größenordnung. Darüber wird der Zusatznutzen klein – das Geld ist anderswo besser investiert.
2. Verteilung schlägt Timing. Eiweiß über drei bis vier Mahlzeiten zu verteilen ist klüger, als auf den „perfekten“ Post-Workout-Moment zu schielen. Das Muskelfenster ist eine Scheunentür, kein Spalt.
3. Schätzen täuscht – fast immer nach oben. Rechne deinen Bedarf einmal sauber aus. Die Lücke zwischen gefühlter und echter Menge ist bei den meisten überraschend groß.
4. Qualität vor Pulver. Echte Lebensmittel zuerst. Ein Shake ist Ergänzung, kein Fundament.

Wenn du magst, rechnen wir deinen Proteinbedarf einmal an deiner echten Magermasse aus – gemessen an der seca, nicht nach Faustformel – und schauen im Personaltraining gemeinsam, wie sich das ohne Aufwand in deinen Alltag fügt. Für die rein nährstoffspezifischen Fragen ist die Ernährungsberatung der ruhigere Weg. Ein Wort auf der Fläche genügt.

Regeneration & Fokus

Lässt sich mentale Erschöpfung wegtrinken?

Der Espresso vor dem Training fühlt sich an wie ein Reset. Eine neue Studie zeigt: Gegen echte mentale Erschöpfung tut er erstaunlich wenig.

20. Juli 2026 · Johannes Walter · 6 Min.

Ich gebe es offen zu: Ich schlafe nicht immer so, wie ich es euch raten würde. Beim Aufbau der HafenCity, mit dem Podcast und allem, was dazugehört, gibt es Nächte, die zu kurz sind. Was mich trotzdem trägt, ist die Konsequenz im Training – und ein gut getimter Espresso. Genau deshalb hat mich diese Studie persönlich getroffen: Sie stellt die Frage, ob Koffein das, was wir ihm zutrauen, überhaupt leistet.

Eine kleine Begebenheit der letzten Tage bringt es auf den Punkt. Tim G. führt sein Personaltraining eher über den Kopf als über die Lautstärke. Er ist ruhig, beobachtet genau, und sein trockener Humor kommt meist erst, wenn man ihn nicht erwartet. Neulich kam ein Mitglied nach einem langen Arbeitstag zu seiner Einheit – sichtbar erschöpft, in der Hand ein doppelter Espresso ‚zum Wachwerden‘. Tim hat ihn angeschaut und nur gesagt: „Der Kaffee weckt deinen Kopf. Deine Konzentration weckt er nicht unbedingt.“ Dann hat er die Einheit bewusst etwas technischer aufgebaut, mit klaren Bewegungsaufgaben – Training mit der Müdigkeit, nicht gegen sie. Genau das ist der Punkt, zu dem die Forschung kommt.

Was die Studie tatsächlich gemessen hat

In einem sauberen Crossover-Design durchliefen 26 gewohnheitsmäßige Koffeinkonsumenten drei Bedingungen, jeweils unmittelbar vor einer 30-minütigen, kognitiv ermüdenden Aufgabe (dem sogenannten Stroop-Test): einmal 20 Minuten moderates Radfahren, einmal 2,5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, einmal ein Placebo. Die Idee war bestechend: Kann man die mentale Erschöpfung verhindern, bevor sie entsteht – durch Bewegung oder durch Koffein?

Das Ergebnis ist ernüchternd und ehrlich zugleich. Weder das Koffein noch die Bewegung schlugen das Placebo überzeugend. Der Anstieg der subjektiv empfundenen Erschöpfung ließ sich nicht zuverlässig abfedern; die Bewegung half nicht messbar, und das Koffein wirkte nicht besser als Stärkemehl.

„… may not be an effective method of mitigating fatigue“ – eine moderate Radeinheit ist also kein verlässliches Mittel gegen mentale Erschöpfung.— Shirzad et al., PLOS One (2026)Ein wichtiger Vorbehalt, den die Forscher selbst nennen: Vielleicht hätten eine höhere Koffeindosis oder eine intensivere Belastung anders gewirkt. Die Teilnehmer waren zudem jung, gebildet und aktiv. Aber die Richtung ist klar – und sie deckt sich mit dem, was Tim auf der Fläche intuitiv richtig macht.

Shirzad A, Frewen N, Morava A, Elshawish N, Prapavessis H. „Differential effects of caffeine, acute aerobic exercise, and placebo on mental fatigue.“ PLOS One, 2026; 21(4): e0348279. DOI: 10.1371/journal.pone.0348279. Volltext

Mein Resümee

Koffein ist nicht nutzlos – es kann Wachheit und Stimmung heben, und ein Espresso vor dem Training bleibt für mich ein kleines, ehrliches Ritual. Aber es ist kein Schalter, der echte mentale Erschöpfung auslöscht. Die belastbarere Strategie ist unbequemer und zugleich befreiend: Wer regelmäßig im Zustand leichter Erschöpfung trainiert – kontrolliert, technisch, mit klarem Fokus –, baut eine Art mentale Ausdauer auf. Das Gehirn lernt, unter Last sauber zu arbeiten. Das ist kein Trick, das ist Training. Und es ist genau die Haltung, die einen vollen Terminkalender erst tragfähig macht.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1. Erwarte vom Espresso nicht zu viel. Er macht wach, nicht klar. Gegen echte Erschöpfung ist er kein Reset – plane entsprechend.
2. Komm auch müde – aber komm. Eine technisch saubere Einheit an einem schweren Tag trainiert mehr als nur die Muskulatur. Sag deinem Coach, dass du erschöpft bist, dann steuern wir die Einheit dafür.
3. Schlaf bleibt der eigentliche Hebel. Kein Wirkstoff ersetzt Regeneration. Wenn der Schlaf knapp ist, halte wenigstens die Trainingskonsequenz hoch – so mache ich es selbst.
4. Fokus ist trainierbar. Mentale Ausdauer entsteht durch Wiederholung unter Last, nicht durch eine Tasse mehr.

Wer mag, lässt sich seine Einheiten einmal so aufbauen, dass sie auch an vollen Tagen tragen – mit dem richtigen Maß an Anspruch und klarer Struktur, statt von Tagesform und Espresso abhängig zu sein. Genau das ist Tim G.s Handschrift; ein Wort auf der Fläche genügt.

Digital Health & Künstliche Intelligenz

Warum dein KI-Coach zu selbstsicher ist

Zwei neue Studien haben getestet, wie gut KI-Chatbots bei Gesundheitsfragen wirklich sind. Das Beunruhigende ist nicht, was sie nicht wissen – sondern wie überzeugend sie es sagen.

13. Juli 2026 · Johannes Walter · 6 Min.

Ich bin der Letzte, der Technologie verteufelt. Wir bauen gerade unsere eigene SŌRE-App, in der ihr Challenges findet, individuelle Trainingspläne und euer Trainingsalter. Künstliche Intelligenz ist Teil unseres Werkzeugkastens. Genau deshalb erlaube ich mir, kritisch zu sein – denn als ich im Mai auf dem Life Summit in Berlin stand, hatte ich oft den Eindruck, dass das Marketing der Wissenschaft davonläuft. Bei KI im Gesundheitsbereich ist das nicht anders.

Eine kleine Begebenheit der letzten Woche zeigt, warum mich das umtreibt. Tim S. geht auf Menschen zu. Er ist der Erste, der ein neues Gesicht begrüßt, immer hilfsbereit, immer ansprechbar. Letzte Woche kam ein Mitglied mit einem ausgedruckten Chatverlauf zu ihm – ein KI-Tool hatte ihm einen detaillierten Trainings- und Supplementplan geschrieben, in einem Ton, der keinen Zweifel zuließ. „Das klingt total sicher“, sagte das Mitglied, „aber stimmt das auch?“ Tim hat sich Zeit genommen, Punkt für Punkt durchgegangen – und etwa die Hälfte der Empfehlungen war entweder veraltet, übertrieben oder schlicht für diese Person falsch. Das Tückische war nicht der Fehler. Das Tückische war die Selbstsicherheit, mit der er vorgetragen wurde.

Was die Forschung gerade aufgedeckt hat

Ein Forschungsteam hat fünf populäre Chatbots systematisch auditiert und ihnen Fragen aus fünf besonders fehleranfälligen Feldern gestellt – darunter Ernährung und sportliche Leistung. Das Ergebnis: Rund die Hälfte der Antworten auf eindeutig evidenzbasierte Fragen war „etwas“ oder „hochgradig“ problematisch. Die Autoren warnen, dass ein weiterer Ausbau dieser Werkzeuge ohne Aufklärung und Kontrolle das Risiko birgt, Fehlinformation eher zu verstärken als einzudämmen.

Tiller NB, Marcon AR, Zenone M, Kidd KE, Jeukendrup AE, Master Z, Caulfield T. „Generative artificial intelligence-driven chatbots and medical misinformation: an accuracy, referencing and readability audit.“ BMJ Open, 2026; 16(4): e112695. DOI: 10.1136/bmjopen-2025-112695. Volltext

Eine zweite, große Arbeit ging noch einen Schritt weiter. In einem vorab registrierten Experiment mit fast 1.300 Teilnehmern sollten echte Menschen mithilfe von KI in zehn medizinischen Szenarien die richtige Einordnung und Handlung finden. Obwohl die Modelle in Prüfungen nahezu perfekt abschneiden, übersetzte sich das nicht in verlässliche Hilfe im Alltag. Der Engpass lag nicht allein in der Maschine – sondern im Zusammenspiel von Mensch und Modell.

Bean AM, Payne RE, Parsons G, et al. „Reliability of LLMs as medical assistants for the general public: a randomized preregistered study.“ Nature Medicine, 2026; 32: 609–615. DOI: 10.1038/s41591-025-04074-y. Volltext

Der gemeinsame Nenner beider Studien ist die eigentliche Pointe: KI antwortet mit Selbstsicherheit und Gewissheit, neigt dazu, deine bestehenden Überzeugungen zu bestätigen, und stellt gegensätzliche Positionen gern als gleichwertig dar – unabhängig davon, wie stark die Evidenz auf einer der beiden Seiten ist. Genau das fühlt sich wie Kompetenz an, ist aber das Gegenteil von guter Beratung.

Mein Resümee

KI ist ein hervorragendes Werkzeug – in der richtigen Hand. Sie kann strukturieren, erinnern, motivieren. Was sie nicht kann, ist die Verantwortung für deinen Körper übernehmen, deine Vorgeschichte einordnen oder dir widersprechen, wenn du es brauchst. Sie sagt dir tendenziell, was du hören willst, und sie sagt es überzeugend. Deshalb bauen wir unsere App bewusst als Begleiter zur menschlichen Betreuung – nicht als Ersatz. Die Evidenz liefert das Fundament, die KI macht es alltagstauglich, und ein echter Coach trifft die Entscheidungen, die zählen. Das ist auch der Grund, warum SŌRE auf ein stärkeres wissenschaftliches Fundament setzt als der laute Rest der Branche.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1. Verwechsle Selbstsicherheit nicht mit Richtigkeit. Ein überzeugender Ton ist kein Qualitätssiegel – bei Maschinen so wenig wie bei Menschen.
2. KI bestätigt dich gern. Sie spiegelt oft deine Annahme zurück. Echter Fortschritt braucht jemanden, der dir auch mal widerspricht.
3. Nutze KI für Struktur, nicht für Diagnosen. Erinnerungen, Pläne, Übersicht: ja. Gesundheitsentscheidungen: mit einem Menschen, der dich kennt.
4. Bring deine KI-Pläne mit. Hast du dir online etwas zusammengestellt? Zeig es uns. Tim S. und das Team gehen es ehrlich mit dir durch.

Wenn du dir online etwas zusammengestellt hast, bring es ruhig mit – wir gehen es im Personaltraining ehrlich mit dir durch, auf Basis deiner Messung und deiner Vorgeschichte. Kein Tool kennt dich; ein Mensch, der dir bei Bedarf auch widerspricht, schon. Ein Wort auf der Fläche genügt.

Training & Körperkomposition

Fett verlieren und Muskeln aufbauen – gleichzeitig?

Lange galt es als Mythos. Inzwischen ist klar: Der gleichzeitige Auf- und Abbau ist möglich – auch jenseits der 40, auch für Trainierte. Es kommt nur auf die richtigen Bedingungen an.

6. Juli 2026 · Johannes Walter · 7 Min.

Kaum ein Wunsch ist so verbreitet wie dieser: weniger Fett, mehr Muskel – und das am liebsten gleichzeitig. Jahrelang hat die seriöse Fitnesswelt abgewunken: entweder Masse aufbauen oder Fett abbauen, beides zusammen sei höchstens für blutige Anfänger drin. Diese Lehrmeinung ist überholt. Und gerade für euch, die ihr in der besten Phase eures Lebens steht, ist das eine ausgesprochen gute Nachricht.

Eine kleine Begebenheit der letzten Wochen bringt das schön auf den Punkt. Ben ist unsere laute, klare Energie auf der Fläche – der Typ, bei dem man eine Schippe mehr draufpackt, ohne es vorzuhaben. Vor Kurzem stand ein Mitglied frustriert vor ihm: drei Monate konsequentes Training, und die Waage zeigte fast dasselbe Gewicht wie zu Beginn. „Es passiert nichts“, sagte das Mitglied. Ben hat nur gegrinst: „Komm mit zur seca.“ Die Messung erzählte eine völlig andere Geschichte: mehrere Kilo Fett weniger, fast ebenso viel Muskel mehr. Das Gewicht stand still, der Körper hatte sich komplett neu sortiert. Die Waage hatte gelogen – weil sie das Falsche misst.

Was die Forschung sagt

Genau dieses Phänomen – der gleichzeitige Verlust von Fett und Aufbau von Muskel – ist inzwischen gut dokumentiert. Eine viel beachtete Übersichtsarbeit hat die Frage im Titel direkt gestellt: Können trainierte Menschen gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren? Die Antwort der Autoren ist ein klares Ja: Sie zeigen, dass die Recomposition eben nicht auf Untrainierte oder Übergewichtige beschränkt ist, sondern auch bei erfahrenen Kraftsportlern belegt wurde. Entscheidend sind zwei Hebel: ein progressives, stark stimulierendes Krafttraining und eine evidenzbasierte Ernährung mit ausreichend Protein.

Drei Punkte sind für deinen Alltag wichtig. Erstens: Die Waage ist der schlechteste Ratgeber. Fett hat eine viel höhere Energiedichte als Magermasse – relative Verschiebungen zwischen Fett und Muskel sagen weit mehr aus als die Zahl unter deinen Füßen. Zweitens: Recomposition funktioniert in einem leichten Defizit, im Erhalt oder sogar in einem moderaten Überschuss – abhängig von deinem aktuellen Körperfettanteil. Je mehr Reserven du mitbringst, desto leichter zieht dein Körper die Energie fürs Muskelwachstum aus dem eigenen Fett. Drittens: Je weiter fortgeschritten du bist, desto kleiner muss der Überschuss ausfallen, weil der Muskelaufbau über die Jahre langsamer wird.

Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. „Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?“ Strength and Conditioning Journal, 2020; 42(5): 7–21. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584. Volltext

Wie konkret das aussehen kann, zeigt ein viel zitierter Datensatz. Über acht Wochen Krafttraining legten zwei mit Kalorien und Eiweiß versorgte Gruppen jeweils rund drei Kilogramm an Körpermasse und etwa drei Kilogramm an fettfreier Masse zu – deutlich mehr als eine Gruppe, die nur trainierte, ohne ergänzte Ernährung. Genau an solchen Zahlen wird sichtbar, was die Waage allein verschweigt: Der Zuwachs liegt in der Magermasse, nicht im Fett.

Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. „Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training.“ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2002; 42(3): 340–347. PubMed

Und für alle, die sich fragen, ob das „in meinem Alter“ noch gilt: Eine kontrollierte Studie mit älteren Frauen im Krafttraining zeigte, dass eine moderate bis höhere Proteinzufuhr die Körperrekomposition deutlich begünstigt. Der Körper bleibt formbar – er braucht nur den richtigen Reiz und den richtigen Baustoff.

Ribeiro AS, Pereira LC, Schoenfeld BJ, et al. „Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training.“ Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022; 54(5): 807–813. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002855. PubMed

Mein Resümee

Body Recomposition ist kein Zaubertrick und kein Geheimprotokoll. Es ist die logische Folge von drei Dingen, die wir bei SŌRE ohnehin in den Mittelpunkt stellen: ein Trainingsreiz, der stark genug ist, um Muskulatur wirklich herauszufordern; genügend Protein, um sie zu bauen; und Geduld, gemessen am richtigen Maßstab. Dieser Maßstab ist nicht die Waage, sondern deine Körperzusammensetzung. Genau deshalb messen wir an der seca und führen sie in deinem Longevity Score zusammen – damit du den Fortschritt siehst, den die Waage dir verschweigt.

Deine Learnings als SŌRE-Mitglied

1. Wirf die Waage nicht weg – aber entthrone sie. Stillstand auf der Waage kann bedeuten, dass sich darunter gerade alles verschiebt. Miss Körperfett und Muskel, nicht nur Gewicht.
2. Der Reiz entscheidet. Ohne ein wirklich forderndes Krafttraining gibt es keine Recomposition. Hier ist Ben in seinem Element.
3. Skaliere an deinem Körperfett. Mehr Reserven? Recomposition geht auch im leichten Defizit. Schon schlanker? Dann eher Erhalt mit präzisem Protein.
4. Alter ist keine Ausrede. Auch jenseits der 40 baut dein Körper um – mit dem richtigen Reiz und genug Eiweiß.

Wer wissen möchte, was sich unter der Waage gerade verschiebt, lässt sich am besten einmal an der seca messen und das Training entsprechend justieren – mit Bens Handschrift im Personaltraining, eingeordnet in deinen Longevity Score. Ein Wort auf der Fläche genügt.